回答：

训练前首先要热身 10分钟左右，韧带拉伸，身体出汗就好！跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立随意选择！

然后是力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、
平板哑铃卧推5组x8个、
俯卧撑：6组x用尽全力 （保持充血，刺激生长）
熟悉后可以交替变换动作为：
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第二天，目标肌肉：背，动作：
单臂哑铃划船7组x8个、
俯身哑铃划船5组x8个、
直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：
哑铃推举5组x8个、
俯身飞鸟5组x8个、
单臂哑铃前平举：5组x8个、
直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：
哑铃交替弯举3组x8个、
集中弯举3组x8个、
胸前单臂弯举3组x8个、
窄距卧推3组x8个、
单臂颈后臂屈伸3组x8个、
背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、
单腿深蹲4组x8个、
蛙跳2组x30个、
高抬腿3组x120个、
仰卧提臀3组x8个


第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：
引体向上2组x力竭、
单臂哑铃划船3组x8个、
俯身哑铃划船3组x8个、
直腿硬拉3组x12个、
卷腹2组x用尽全力、
转腰2组x40个、
卷侧腹2组x用尽全力、
提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

刚开始的时候，量力而为！！！重要的是动作一定要规范！！！！！！

具体可以看一些视频等，有条件的话，最好是去健身房，气氛好，有利于坚持！

回答：最好是早上7:00到8:00`拿住哑铃把双手伸直往两侧伸开`出学者做3组`次数要看哑铃的重量`然后漫漫随着你的能力增加`胸肌的锻炼：卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 贵在坚持!祝你成功! 追问： 每隔几天做一次

参考回答：这个还得根据自己的情况，每次做到力竭就行了，最少保证你的每个训练项目10组，每组10-15次。

参考回答：锻炼需要循序渐进，不能一口吃个胖子。由少到多是最好的方法

参考回答：哑铃仰卧推举5组 一次20至30 交替3组 20一次 深蹲4组 25一次

参考回答：如果你是为了练肌肉的话推举和交替弯举就做8-12个一组，至少做5组，最多7组！用哑铃深蹲就算了，太轻了没什么用！如果你是为了练力量的话就快速点30个左右一组，做3-4组，我个人推荐4组！哑铃深蹲不用 ，不如直接蛙跳！还有练肌肉的话 组与组之间的休息时间为1-2分钟，最好不要超过这个时间

参考回答：5次5次

回答：

不存在哪个好那个不好

各有各的效果

一般来说都是 推胸之后做飞鸟

回答：很明显是卧推，卧推，硬拉，深蹲是三大经典动作，你可以在卧推后再进行几组飞鸟~~

参考回答：那要看你练的肌群了，飞鸟没有练到肱三头肌，而卧推有。

回答：

总共140元

参考回答：280元

参考回答：你行不行哦

参考回答：中了没有