回答：一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。


二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

最后祝您锻炼成功！！

参考回答：如果只是练肱二头肌＿你可以用哑铃来练！很简单＿另外俯卧撑也可以！

回答：一、俯坐哑铃单臂弯举 目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌 1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。 2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 此动作不需要保护动作，训练者自身就可完成 二、托臂弯举 目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头 1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。 2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。 此动作如需要辅助，保护者立于训练者身前，于需要辅助时双手抬铃辅助即可。 三、站立杠铃弯举 目标肌肉：肱二头肌 1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。 2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 此动作如需要辅助，保护者立于训练者身后，需要辅助时双手抬铃即可。 OK。打完收功。谢谢采纳 不给分不地道哦。绝对原创

回答： 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

参考回答：一组做五百个俯卧撑

参考回答：

单杠 双杠 每天坚持做 就会恢复

参考回答：俯卧撑、哑铃。

参考回答：哑铃弯举，或者是负重弯举都行。

回答：

大臂内侧。

就是我们在向上弯小臂的时候大臂上突起的那个肌肉块。

想将肱二头肌练大，最有效的是哑铃或杠铃小臂向上弯举，具体方法为，手握杠铃下垂，上臂贴身不动，小臂以肘为支点向上弯举。

回答：

感觉清楚一点

是肌肉疼还是骨头疼。

肌肉疼不管它 休息就可以

骨头疼就要去医院

那没事了 别管它 肌肉伤 自己会好

我们练武之人今天这被打 明天那被打 经常的事

回答：哑铃弯举，杠铃弯举，动作很容易，也很有效 追问： 没有哑铃呢 回答： 可以用5升的油桶，或者水桶代替，优点是水的多少可以调节，按你的需要增减，我刚开始练时，就是用那个，到后来觉得重量太小了，才用哑铃，现在哑铃价格的确变贵了，但为了健康还是值得的，如果要买建议买可以调节的。 追问： 还有没有其他的东西了。水桶太麻烦了。 回答： 鱼和熊掌不可兼得，既怕麻烦又不想花钱去买哑铃，那只能选择一些效果不太好的徒手动作了，比如反握引体向上，注意是反握，否则练不到肱二头肌，但这个动作同时也会练到背部肌肉，是一个好动作，但做起来并不快速。

参考回答：肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

参考回答：

最好是买2个可增减的哑铃。

俯卧撑，引体向上

一会弄个视频上来给你看看，全面发展的健身运动视频

最好是去我的主页看，里面有很多的健身动作和饮食方面的资料

参考回答：（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

参考回答：訓練二頭肌的重要器材可是啞鈴
因為啞鈴是全部器材當中可以訓練最多的肌肉
而且花式也很多
如果單單是想訓練二頭肌的話
我本人建議你做
臂彎舉
人站著或者坐到凳子上,腰部要直,而且凳子兩邊沒有東西阻礙
雙手各拿一個啞鈴輪流彎舉
當舉到最高點的時候用力收縮3-6秒左右
這過程稱為'頂峰收縮'十分重要的,注意!!二頭發展開這個動作的完整性
還有一個方法
同樣是坐到凳子,兩旁沒有東西阻礙
低手抓住啞鈴,手肘靠在大腿內側
同樣舉到最高點用'頂峰收縮'
頂峰收縮的時候別偷懶,不要以為舉到高點隨便呆著就可以
一定要用力鎖緊肌肉

参考回答：

如果你像的是练型快速的话. 你就得努力练习. 在加上吃补剂. 这样才会块. 我前面手臂一只手就能拿住.

现在蛮结实的 感觉好爽..

加油

参考回答：

用哑铃，双手自然下垂，双手紧贴两肋，整个身体都不要动，仅用小臂把哑铃向上举，上举后慢慢放回，双手下垂保持45度就不要再下垂了，坚持，当你手受不了的时候再继续练，那个时候就是肌肉长得最快的时候，如果感觉比较轻松，可以尝试上举的时候也向内侧偏45度~~~~其实肌肉要想长得快，多吃牛肉，和牛奶~~鸡蛋（不吃蛋黄，健身的这点常识还是该懂）

回答： 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

参考回答：肱二头肌

回答：手臂向后伸，努力去够另一边的耳朵。比如有手臂从后面绕过头去够左耳朵，左手臂帮忙压住右手肘部，身体是直立的，试着保持3-5分钟左右。每天坚持……
挺有效。

回答： 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

参考回答：谁知道呢

参考回答：

俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

参考回答：每天多做引体向上…

参考回答：

哑铃弯举最好

参考回答：多锻炼，要保持每天的锻炼量，你一定会成为下一个高手的！

参考回答：臂力棒

参考回答：做俯卧撑双臂夹紧双肋 这样锻炼的手臂肌肉 双手放比肩宽点的最主要的锻炼还是胸肌 《三角肌》 分组做最好 做完后可以手臂朝下快速出拳 每组做30--50 做3--5组 最好 中间像个时间不要超过2分钟 做的时候身体要绷直 也可以凌空拍掌做完后可以手臂朝下快速出拳

回答：用哑铃，举哑铃。每天晚上做。做10组，每组40，左20，右20。

参考回答：多拉单杠，多推杠铃！

参考回答：用器械也可以，如果有毅力的话建议你俯卧撑，因人而异，等你觉察到精气神比较清爽的时候你就会爱上此运动。

回答：嚓，这事问我阿，首先你那体格得先吃，你得有肉才能练出来，胸肌用俯卧撑，好像还有两个叫飞鸟和卧推的动作是练胸的，你上网百度一下，肱二用哑铃，我比较懒只做屈臂伸展，你最好再做点仰卧起坐，光有胸肌跟难看，不过要我说你就做俯卧撑就行，

参考回答：你知道一个成语叫捶胸顿足吗～相信你的肱二头肌and胸肌都会练出来的～顺便还可以练哈小腿～亲、给好评哟～

参考回答：1>胸肌：俯卧撑是最好的，十五个做六组向下时胸口尽量贴到地面并保持一秒钟。可以先手撑在墙上练再转到地上练。2>肱二头肌用哑铃，重量约是你极限的八成。没有哑铃可以用水桶装水拎着练 追问：

能不能更详细一些

参考回答：胸肌主要是做俯卧撑，肱二头肌主要是靠器械————哑铃