腹部训练在前,跑步在后。腹肌训练一般30分钟左右足够了。

首先要清楚关于腹肌的相关知识
1、腹肌的体积不会像其他大肌群那样容易增加维度,所以即使腹肌非常出色的人,如果腹部脂肪过厚,也不会看到明显的腹肌轮廓。所以漂亮的腹肌是建立在低体脂的基础上。

2、腹肌训练消耗的热量不大,但是腹肌是非常容易疲劳的,因此如果只做腹肌练习,起不到消耗脂肪的作用,甚至连血液中的糖原都没有消耗完就已经疲劳了。

3、腹肌需要经常性的刺激才能够保持体积和强度。

4、腹肌的恢复时间比其他大肌群时间短,通常36小时即可恢复。


针对以上四点的知识,锻炼腹肌的计划应该遵循以下原则
1、每天都要对腹肌进行刺激,这样才能保证不退化
2、配合有氧运动减脂
3、不用大强度疲劳训练
4、腹肌训练放在每次训练的最后
5、每次训练只要做3组动作,每组20-30次即可

常见的腹肌练习动作有仰卧起坐,悬垂抬腿,扭腰,或者一些固定器械

如果你有哑铃的话更好,可以每晚平举20个,做3组 俯卧撑和仰卧起坐可以交替着做,这样你才可能突破自己的身体极限,只有突破自己身体极限的锻炼才能锻炼出肌肉,这样的肌肉才会是速度和力量的结合,而不是只能看而不能用的肌肉, 按照上面的做法,3个月身体就能够基本成型,有肌肉的,我现在就是 判断运动强度是否足够,最简单的方法,是看你有没有达到累或喘的状态,呼吸要急促不能太舒服,才叫运动。 一个方法是依照目前推行的“三三三”运动,也就是一星期三次,每次三十分钟,心跳达一百三十下为标准。不过也有教练认为这种判断仅供参考,因为年长者的心跳可能无法达到,强度的设定还是要因人而异。 你可以试试我的建议,如果你感觉训练量太大,可以适量的调整.

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！)

首先说第一个月吧,你是刚去健身房的新手,我不建议你用任何计划去练习,这一个月以熟悉器械,增加力量和基础体能为主。
每次去的这1-2小时,你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组,采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些,就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明,如果没有,直接问巡场教练如何使用,这都是他们必须的工作任务。
都练上一遍以后,就可以选择跑步机,椭圆机去做有氧,跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做,但是要保证做到45分钟以上,一小时以内的时间。
有氧也可以选择健身房提供的动感单车课,或者有氧操课。

一个月以后,你每周能坚持去5次的话,基本上身体已得到部分锻炼,有了一定的体能基础了,下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食,在你整个训练期内,不管是半年还是一年,饮食安排都一样。以少油,少碳水化合物（简单地说就是米面类）,大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。
再说锻炼的组数和重量,每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组,每组是15个。这就是所谓的小重量,多组数,多次数,这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的,配合有氧,可以做到身体脂肪消耗的同时,肌肉有明显的线条,但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种,一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习,一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称,具体动作的做法请你自己去土豆,优酷,或者百度视频用动作名去搜索视频教程,这个非常多的。

可去五天的计划
周一：胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟
周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉
周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压
周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划
第一天：胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟,胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌,动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉,背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习,采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天,就把腿部和肩部分开练

最后是有氧,有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了,每天力量训练结束开始有氧,不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机,都要做够50分钟,如果坚持不了,可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。


加油练吧,现在还年轻,练半年就会达到你想要的结果！
刚开始要用轻重量,动作一定要正确,不然肌肉线条不好看,你可以多请教健身房的教练

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）

俯卧撑 仰卧起坐 短时间大强度