看身体状况。通常隔天做（肌肉需要修复）,第一次做完可能隔天会非常酸痛,等酸痛消失以后再进行第二次。
一天1次就行,做到力竭
最佳锻炼时间是下午5-7点
睡前不要做,会让大脑兴奋,影响睡眠

腰腹锻炼要在其他气力练习完成后在练习,做完腰腹锻炼后再做有氧运动效果会比较好。

腹部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 　　 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部；然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

第一节课： 胸： 平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组, 上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组 平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组 十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组 腹肌：(每天） 俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组 坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组 锻炼前慢跑1500（10分钟）,组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼,一周一循环, 我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！

第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组,
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组




锻炼前慢跑1500（10分钟）,组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼,一周一循环,

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！

胸肌怎么练
1
俯卧撑,俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
【运动】怎样练胸肌和腹肌
2
引体向上,引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息
【运动】怎样练胸肌和腹肌
3
哑铃,哑铃
如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
【运动】怎样练胸肌和腹肌
END
腹肌怎么练
仰卧起坐,仰卧起坐
这也是世界上公认的居家的方法,做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右,因为我们需要的不是一天做多少的数量,而是需要每天的坚持
【运动】怎样练胸肌和腹肌
长跑、短跑
跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌
【运动】怎样练胸肌和腹肌
篮球篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。完全的amazing
【运动】怎样练胸肌和腹肌
END
注意事项
俯卧撑、仰卧起坐的姿势大家怎么舒服怎么好
所以得锻炼都需要每天不停地练习,否则,收效甚微噢

上腹部：腹部收缩

中下腹部：仰卧腿屈伸。

仰卧起坐锻炼腹部简单而又有效。

建议同时配合一些有氧运动,可以更快的消耗脂肪,使腹肌显现出来。

胸部可以做俯卧撑,简单而又有效。

如果有哑铃可以做哑铃飞鸟,有杠铃可以做卧推。

这些是自己的一些经验,绝不是随便复制的,如果楼主有不会做的可以追问。