睡觉前做做仰卧起坐!~和俯卧撑!~前者是练习腰腹的!~后面是练习胸肌和肩部肌肉的!`
给你说两种方法:1.静力运动,是最减脂肪的!身体平躺在床上或者地上,双脚伸直并拢抬起45-60度,然后上体抬起45-60度两臂向前伸直.保持动作!~根据你的情况调整时间!`我一般是感觉到腹肌酸痛的时候再坚持30秒-40秒.要有毅力!~2.身体平躺在床上或地上,双手抱头!上体抬起20-30度,两脚伸直抬起45度,做自由泳打水的动作!就是两脚上下交替打水.做到腹部起反应后再做20个!~`这两个运动就是练习中下部的!~ 每天晚上做效果很好!
练胸肌的话如果俯卧撑已经做到很轻松的时候!`就可以在背上放点重物!~再做!~

睡觉前做做仰卧起坐!~和俯卧撑!~前者是练习腰腹的!~后面是练习胸肌和肩部肌肉的!` 给你说两种方法:1.静力运动,是最减脂肪的!身体平躺在床上或者地上,双脚伸直并拢抬起45-60度,然后上体抬起45-60度两臂向前伸直.保持动作!~根据你的情况调整时间!`我一般是感觉到腹肌酸痛的时候再坚持30秒-40秒.要有毅力!~2.身体平躺在床上或地上,双手抱头!上体抬起20-30度,两脚伸直抬起45度,做自由泳打水的动作!就是两脚上下交替打水.做到腹部起反应后再做20个!~`这两个运动就是练习中下部的!~ 每天晚上做效果很好! 练胸肌的话如果俯卧撑已经做到很轻松的时候!`就可以在背上放点重物!~再做!~

我建议你去汉臣器材那里看看
1. 宝安：宝安区前进一路友谊书城二楼
2. 龙华：龙华新区人民北路中段338号友谊书城二楼
3. 南山：南山区南山大道桃园公寓2075号一楼电话：0755-26566569（梁小姐）
4. 公明：公明街道办文化中心宝安路10号友谊书城二楼
他们家有40多家店我家的健身器材就是他们家买的服务真的很好售后服务很好不妨去看看

睡觉前做做仰卧起坐!~和俯卧撑!~前者是练习腰腹的!~后面是练习胸肌和肩部肌肉的!`
给你说两种方法:1.静力运动,是最减脂肪的!身体平躺在床上或者地上,双脚伸直并拢抬起45-60度,然后上体抬起45-60度两臂向前伸直.保持动作!~根据你的情况调整时间!`我一般是感觉到腹肌酸痛的时候再坚持30秒-40秒.要有毅力!~2.身体平躺在床上或地上,双手抱头!上体抬起20-30度,两脚伸直抬起45度,做自由泳打水的动作!就是两脚上下交替打水.做到腹部起反应后再做20个!~`这两个运动就是练习中下部的!~ 每天晚上做效果很好!
练胸肌的话如果俯卧撑已经做到很轻松的时候!`就可以在背上放点重物!~再做!~

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是,怎么做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来,做慢跑3分钟。再躺下。再起来,冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是,忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月,你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明： 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。4,身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组

腹肌仰卧起坐 或者你百度一下 8分钟腹肌训练 。臂力你指的是哪？ 二头可以练引体向上 三头和胸肌就俯卧撑。小臂就吊单杠。

教你一套方法。
每天做仰卧起坐 这样能锻炼出你上四块来。还要做举腿屈伸 这样能锻炼到你下腹的几块肌肉
现在流行的锻炼方法是卷腹法 跟仰卧起坐差不多 就是身子不完全起来。只起一半 用腹肌的力量起
充分的挤压腹部。做到腹部里面就想肚子痛那种感觉。如果有需要的话 你可以买一个哑铃 做的时候放在胸前用抱住 然后起。这样能增大符合 使你的腹部受力更大
锻炼腹肌一定要配合减肥 如果你肚子上脂肪很多。就算你把腹肌练的在强 也是看不出来的
锻炼肌肉一定要注意补充蛋白质。这样才能更好的促进你的肌肉增长。
优质蛋白质象 牛奶 豆浆 鸡蛋清 牛肉 鱼什么的