2010-06-30 23:44:49 来自: 猪流感的猫 以下方法提供,给大家参考 （这么多人感谢我的话。那就关注我吧谢谢） 如有问题,可以豆油我,大家一起学习。 好吧,开始。 1：如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。

方法/步骤
入门练习
1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。
2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。
怎么用哑铃练腹肌
俄罗斯式拧转
a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
重力抬升
a,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
b,向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a,仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
b,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
重力拉升
a,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
b,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
持重劈砍
a,双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
b,带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
c,转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　　初学者的话不用那么麻烦和讲究。
　　找人或者器械压腿,然后开始做仰卧起坐,坚持做吧,一次200个仰卧起坐,不管你分几组,把他做完。一直锻炼到你能分2组,就把200个仰卧起坐全部做完,你至少是8块腹肌。
　　一般一次能坚持200个仰卧起坐的水平,半个月下来,至少6块腹肌,保稳。

腹肌最下面两块是最难练的,不过我有一个动作就锻炼到了,就是

引体向上 时间充足 两个月就够

hehe 让你孩子或者对象 天天小锤腹部200下 绝对有效 还结实

仰卧起腿
起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作过程
收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法
向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

注意要点
下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势
平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程
在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法
向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点
向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势
两手正握单杠,全身直垂杠下。

动作过程
屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法
缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿
起始姿势
坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。

呼吸方法
缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点
本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。