朋友,胸肌腹肌如何练快,这谁也说不好,得根据训练者自身的身体条件,同样的训练强度和方法,有的人练得就快,有的人练得就慢,这很难讲,跟自身的身体素质和肌肉类型有关。
但怎么练能有效果,方法还是很多的,最简单来说一定要让胸部和腹部肌肉充分的被刺激,如何被刺激呢？就是要用重量去刺激!
平板握推和飞鸟是锻炼胸肌非常好的方式,选择合适的重量,让每组做12个左右力竭最好,4-6组,每作一组重量就要往上加5~10磅；
腹肌就做仰卧起坐,等你一组做40个都不累的时候,就改变作仰卧起坐的坡度和重量,可以在脑后放一片5磅的杠铃片等。以每组20-30个力竭为最好,4-6组。
最后就是坚持,坚持,再坚持,其实健身、健美挺辛苦的,不仅仅是锻炼身体,更是在锻炼你的意志！尤其是累的时候,尤其是情绪上厌倦的时候,才是真正考验你的时候！加油吧,只要你喜欢这项运动,只要你希望拥有好身材！我相信你能成功的！

平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
　　
　　翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
　　
　　斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
　　
　　练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好

腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领：平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。 中级训练：每周三次,每次选择一套动作。 高级训练：每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。

你问对了！每天20做仰卧起坐,一百个俯卧撑。我都是这样坚持的,我现在有八块腹肌,相信你能行的！偶尔做一些倒立也可以。加油！

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）

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