热身 ：慢跑10分钟左右
然后开始器械：
卧推分为三种：1.上斜板卧推：这是卧推中最难的..主要是练胸肌的上半部



2.平板卧推：难度仅次于上斜板卧推.主要是练整体的胸肌



3.下斜板卧推：这是最简单的...因为背部也参与了发力
下面我说一下训练方法
我教练就这么练我得 挺管用的 以你的情况和训练目的来说 训练器械时都要选大重量 做起动作比较吃力的就行了
1.卧推（三种方法替换着做吧~ ）：一般8-12个一组 4-5组
2.飞鸟：一组10-12个 4-5组
3.一般器械区都有可以增加胸肌厚度的..还是一样8-12个 4-5组
4.还有拉上胸肌的那种器械..10-15个一组..4-5组
这两个器械也可以交替做
5.俯卧撑：每组做到力竭..3-4组
因为你要减肥嘛 所以每天跑个半个小时
就会逐渐有效果的

这些都是我连胸肌时常用的比较有效的方法
供你参考吧

您要是初级训练者想短时间内达到效果的话 最好请教专业私教了 光靠看视频不知道运动原理很容易肌肉受损或者练出来的形状不好看以后再纠正就难了 专业私教陈教练：15978751780

你好。对与腹部与腰部的专业训练包括、仰卧起坐。背卧起坐。2个方向的 侧卧起坐。刚刚练习一段时间可以加重量练习腰腹。比如抱着杠铃片一点点加重做这些动作。对于 腰部 肌肉 表皮的 热脂肪 只要经常的跑跑步热身就 可以 了 练习 力量素质以前 要。热身 锻炼一下 以免拉伤肌肉组织。天冷 特别 注意

楼主如果只想锻炼腹部的话 只需保持每日长跑量 和以下俯卧撑仰卧起坐的数量即可

如果想全身肌肉得到锻炼.就全套一起做

普通训练 (括号内为推荐时间段)

刚开始要慢慢来,不能急,要么会伤身体的

每日长跑2000米 (早上7-9点时间段)

长跑完后把腿架在比自己身高的二分之一以上的地方 拉开韧带

手臂:俯卧撑(每日早晚各三组30次 如果刚开始做不到 可以选择从10个或20个开始, 每四天增加10个.(早上9-10点.下午4-6点时间段)

腹部:仰卧起坐 每日早晚各三组30次 如果刚开始做不到,可以选择从10个或20个开始 ,每四天增加10个.(早上9-10点.下午4-6点时间段)

腿部:蛙跳30米 每日两组.(.下午4-6点时间段,)

至于臀部 应该不需要把 = =. 恩 大概这样 .多喝牛奶, 吃含钙.蛋白质多的食物

脱力的时候最好先喝盐水(宝矿里水特)补充水分和盐分,休息半个小时候再进食,

早餐(6-7点,出去运动前三十分钟要吃完).牛奶300ml.两鸡蛋.鸡蛋多吃的话有害健康,几片麦面包.

午餐12点.以肉类为主食,例如牛肉.蔬菜多吃,饭后30分钟后吃些苹果等水果

晚餐18点.荤素平均.饭后水果

上班时间如果没用空外出,请看下面这套室内训练

早晨起床 做20-30个俯卧撑 三组 做不到的话从10个开始(, 每隔4天加一次量)仰卧起坐30个 三组 做不到的话从10或20个开始 每隔四天+10个 ) .推荐先做仰卧再俯卧 循环两次

晚上睡前再做一次早上的训练 不过只要两组就够了

房间里原地跑30分钟

早餐.牛奶+燕麦粥(或者全麦面包)

午餐.肉类为主食.

晚餐.荤素平均

水果多吃 午餐晚餐30分钟后吃个苹果

(注:如果想减肥的话,摄入的热量不能大于消耗的热量)

一个月见效.肌肉初步显形

这些都是中学生能做的到, 保持每天的肌肉运动量,以上的训练不会过负荷,不用担心抑止生长发育

这些是零消费训练.练得时间长了,包你是身体那个结实,你会越来越有劲!

如果要精炼还是需要到健身房靠器材 最好找个教练

夏祭:祝你锻身愉快.

仰卧起坐锻炼腹肌、俯卧撑锻炼胸肌

每天仰卧起坐100个 ~！

分组的,每组20个~！

俯卧撑,仰卧起坐