楼主你好；

如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来,做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来,冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是,
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4,身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
谁怕谁啊专用,复制必究

你说的是腹肌撕裂者吧！那个你先在电脑上下载一个优酷客户端,然后搜索腹肌撕裂者,就能下载了,然后挪到手机上,手机下载个快播,就可以播放了,望采纳！

http://www.tudou.com/programs/view/I8lKIQDMAS4/?bid=03&pid=01&resourceId=0_03_05_01 给点分

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。介绍三种锻炼腹肌的方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟.如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。

要想高大上,必须练好身材,学会搭配阳光男孩的衣服,好身材最吸引女孩子。引体向上,拉单杠,扩胸拉肩膀,跑步,俯卧撑,深蹲,仰卧起坐,你能坚持这几样,身材就会很好了。条件是你能坚持下来,养成习惯后自然就好。我已练了10年,不中断,习惯的气力比啥秘诀都强、

常规的仰卧起坐就可以练,但是强度有些低,一般人都能做很多个~除了常规的仰卧起坐外,还有其他很多动作可以练习

下面给你一些腹肌练习的动作：腹部训练：
先给你看两个视频,个人觉得很不错：
http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html

其他训练动作（多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用）：

* 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif
A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1～2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

* 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。

* 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif
A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
B．动作过程：收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
C. 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

* 仰卧抬腿卷缩上体
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif
A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。
C. 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

* 悬杠屈膝缩腿
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gif
A. 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。
B. 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

* 坐式缩腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif
A. 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C. 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小

* 弯膝举 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

* 斜收腹 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

* “触脚尖”15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

* “团身起坐”
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554

* “仰卧举腿”
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555

* “坐姿收腹”
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557

* “打开两头起”
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558

对于腹部肌肉,需要持续的刺激,每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激,做的量循序渐进的来,慢慢的可以安排大些的量,多做几组~具体的根据你自己的情况来定,然后再逐渐的提高次数,慢慢来~如果不能每天都做,至少要隔天做一次~有氧运动一周3-4次 ~至于要多久出效果,这个要根据你自己的情况来定~总之,下定决心了,就坚持吧

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）