你是说 马甲线？ 躺床上 双腿绷直离床面45°上下摆动。50个一组 睡觉前来1、2组 这是锻炼下腹肌

没事的,是因为强烈运动后,肌肉内产生了乳酸。乳酸是引起肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。 一般运动停止12小时以后,第二天变得更加历害,然后逐渐缓解,4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法,这可能是由于在拉长肌肉时,刺激了肌肉的高尔基氏腱器官,使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看,牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛,以及改善由痉挛引起的局部组织缺血,从而改进肌肉的血流,促使受损组织的康复。 我知道的还有拿热毛巾热敷,最好拿那种很烫的~！！ 还要手撮,把肌肉撮烫！ 但是时间太紧了,希望对你有点帮助吧！ 祝你好运！哦,另外,维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！

动作不标准,尽量试试让腹部控制动作。

可以啊~ 使用方法 方法1：标准玩法, 将膝盖放在跪垫上,抓住健腹器手柄,推动健腹器,身体最大限度地向前延伸,然后回到原位,反复操作。 方法2：练习小腿 , 坐在椅子上,两脚放在健腹器手柄上,用脚推动健腹器,向前延伸,然后回到原位,反复操作。 方法3：瑜伽式训练, 坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆操作。 方法4：后背式训练, 坐在地上,将健腹器放在背后,两手抓住健腹器手柄推动健腹器,使身体向后最大限度延伸,然后回到原位,反复操作。 方法5：轻强度训练, 面向墙壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然后回到原位,反覆操作。 其它方法： 1、将膝盖放在跪垫上,抓住健腹器手柄,推动健腹器,身体最大限度地向前延伸,然后回到原位,反复操作。 2、坐在椅子上,两脚放在健腹器手柄上,用脚推动健腹器,向前延伸,然后回到原位,反复操作。 3、坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆操作。 4、坐在地上,将健腹器放在背后,两手抓住健腹器手柄推动健腹器,使身体向后最大限度延伸,然后回到原位,反复操作。 5、背靠墻壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然后回到原位,反覆操作。 6、面向墙壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然後回到原位,反覆操作。 7、坐在椅子上,将健腹器放在桌上适当位置,抓住手柄,手心向前,确保箭头方向朝向自己,往胸部方向拉健腹器,然后复位,反覆操作。健腹轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具。随着冬天的临近,腹部脂肪开始堆积。使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。 注意事项 1、首先我们从跪姿的动作开始,双膝着地,把健腹轮拿在手中。然后,吸气,让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度,尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高,或者是背部向下凹陷太大。 逐渐把身体往下降,在身体达到地面之前保持用力控制整个训练动作。 2、我们让身体在力量的全程控制中下降,在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张 。也不要在一开始训练健腹轮的时候,就让下降的过程出奇地缓慢,你会过早地感受到疲劳,甚至在到达地面之前就运动受伤。也许在下降的过程中你的训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你的腰臀下方,做运动保护,可能可以很好地防止你运动过程中失控。 如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处,那么也许能够更好地防止你动作失控。 3、在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度,或者至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性,那么你可能会伤害到你的下背部,你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。 不要撅起你的臀部！ 不要让你的背向下凹陷！ 4、在向下运行的过程中,尽量让你的胸部触地,然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时,不要呼气。 另外,更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后,吸气弯曲你的背部,然后再回到初始的状态（跪姿）。 如果你很难收缩健腹轮支起身子,那么就一直努力把你的手臂向前延伸,并且被动地保持住这种状态,或者你只做到健腹轮半程动作也可以。 最终,你将能够熟练地将这套健腹轮的动作反复进行。直到有一天,你或许就可以用腿部伸直的站姿,膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。

不会 腹肌撕裂者练的比较散 所以对肌肉负荷不会太大

不像8分钟视频 集中于一块肌肉

不过练腹肌撕裂者只能塑造大概腹肌

要想更明显 必须要更大强度的锻炼

先说P90X,你做完不疼,我分析有两种原因,第一个是你动作没做到位,没做到极限,肌肉在收缩到极限的时候会有明显的胀酸痛感,另一个就是你只有12岁,活动比较多本身腹肌就还不错,加上体重较轻；但是我本人偏向第一种分析,因为腹肌撕裂者不管是什么人做,都会有很酸痛的感觉,我在的健身房里,还没有人能动作标准的连续做到两套,一套就很吃力了。
再说拍子,我觉得你这个时候打网球很好,我就是这个时候开始打的,至于球拍我觉得作为初学者不需要特别好的,价位在500左右就足够了。不管后场网前,拍子都是一样的,每个拍子都可以应对底线网前。我觉得你的年龄和经验比较重要的考虑因素,推荐100左右的拍面,最好不要少于100,因为100一下的拍子对技术动作要求比较高,你现在级别不到,会影响你的动作,也容易造成你软骨的挫伤。所以目前比较适合你的,我觉得有wilson K tour, K factor。 Head Nano 系列,babolat PD lite,Prince 的300一下空拍重量都可以,这些主要看你价位了,新手学网球,拍子不重要,因为新手是白纸一张,用什么拍子都不会有太大影响

3天做一次 好让肌肉休息下 然后正好第3天在锻炼