.练胸肌：我说的是最简单也是最实用的办法,就是做俯卧撑,可以锻炼全部上肢肌肉(包括三角肌前束）,每次做的慢一点,效果好,做到极限！！！手分开一点就是练肱三头肌,,近一点就是练胸肌。 还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌各部分的全面发展 另外,背肌,腹肌也会得到强化。
http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0.html
练腹肌最好不要重复做同一个动作 建议每组动作都不同 （1）空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。（2）平卧抬腿：上身不动 双腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度,,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 （4）简单的仰卧起坐就可以了 每组动作做到无力就好 希望采纳 （绝对原创 鄙视抄袭）
http://v.youku.com/v_show/id_XMTAwNDg5MjIw.html

练腹肌的第二集是有差别的
分开练

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).

胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)

如果跟着视频练 就是跟节拍
你可以观察动作 然后在做
跟着节拍就好

或者推荐你按下面这样做
【建议傍晚做】
跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者
http://www.tudou.com/programs/view/65uj6hwN1oM/
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C1%B7%B8%B9%BC%A1%B5%C4&fr=ala0

胸肌靠两臂的水平用力 腹肌仰卧起坐练上面四块 平躺用腹部的力量抬腿练下面四块

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）