杠铃推胸、哑铃夹胸和俯卧撑练胸肌最有效。

俯卧撑

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
　　以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
　　卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起； 2.在推举过程中,躯干始终保持“桥形”； 3.推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。
　　呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气（即闭住气）的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
　　进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。

用器械最好,因为俯卧撑的话,不能夹胸,所以线条不明显！

你好.我当过健身教练,针对你的问题可以给你一些建议.想要看起来有肌肉的感觉,就必须增加你的肌肉量.想要增加肌肉量,就必须善用以下训练原则:1.在训练时必须集中刺激你所想要练的肌群.像你想要练出你的胸肌,你就 必须多尝试练习其他训练胸肌的动作, 而不是只做伏地挺身. 你可以做:哑铃飞鸟,杆铃推举,蝴蝶机扩胸,双杆....2.想要让肌肉变大,就必须想办法增加你所训练的重量.只做伏地挺身的话, 你的胸肌所承受的重量顶多就只有你部分的体重.你不妨试试下次做的时 候使用三点式支撑法:试看看仅用一只脚尖支撑你的身体,另一只脚就交 叠在撑地的那一只脚上, 或半举在空中.3.做的时候把速度放慢,尤其是撑上来的时候,让肌肉因承受重量而充分收缩.4.做的时候请不断的变换你肩关节的角度,以多角度刺激你的胸大肌成长, 这样才会练的更"有型".基本上,看你问问题的方式应该是对重量训练不甚暸解....你想要有胸肌的"型",增加你的肌肉量是一定必要的.建议你若想要下胸有线条,就一定要开始练双杆.至于你还希望附图片, 这里有一些索引, 你自己上youtube 查一查吧!1.Hannibal for King 2.street workouts 3.dips....影片里那些示范动作都会把双杆练胸肌的示范动作做给你看.加油吧!!

练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌）。再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等。每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好！ 可以到这里看一下,有图文的,全是关于健胸的动作,希望能帮到你！http://www.laijs.com/article/sort.php/sort.php?sortid=29

你好,没有器材又想快速的练出胸肌,我教你比较科学,最简单实用,又健康有效的动作；

胸部建议你多做：俯卧撑,上斜俯卧撑（手在高处脚在低处）,下斜俯卧撑（脚在高处,手在低处）,夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做）,引体向上,双杠屈臂支撑,也可以双手持哑铃,做仰卧飞鸟,俯卧飞鸟,仰卧推举,划船,躯体硬拉；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉！
注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽（增加厚度）,比肩稍宽（增加宽度）；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！

PS：每周最少5天运动,可以适当休息两天。效果很好,见效很快哦！