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具体锻炼方法如下：
1.器械坐姿推胸：适合初级健身者开始锻炼胸部力量
2.史密斯机推胸：适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
3.杠铃卧推（推胸）：胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
4.哑铃卧推（推胸）：胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
5.飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟
6.蝴蝶机夹胸（又叫器械夹胸）：主要锻炼胸部的中缝
7.拉力器夹胸（又叫绳索夹胸,拉力器飞鸟）：主要锻炼胸的外侧、胸沟
8.双杠臂屈伸：主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握
9.哑铃仰卧屈臂上提：主要锻炼胸的上部
10.俯卧撑：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

看你的提问应该具备一定的健身知识,飞鸟增大胸肌宽度,卧推增大胸肌厚度两动作结合锻炼胸肌更有利胸肌增长,重量选择——8到12RM（如不懂RM含义可网上查）弄明白后看下边健身计划：
如果你只考虑锻炼胸肌隔一天连一次：
卧推8--12RM：8--12次（4组）组间隔45秒
飞鸟8--12RM：8--12次（4组）组间隔45秒
上斜卧推8--12RM：8--12次（4组）组间隔45秒（上胸肌）
上斜飞鸟8--12RM：8--12次（4组）组间隔45秒（上胸肌）
下斜卧推8--12RM：8--12次（4组）组间隔45秒（下胸肌）
下斜飞鸟8--12RM：8--12次（4组）组间隔45秒（下胸肌）
不同动作之间间隔不超过3分钟
锻炼完45分钟补充蛋白质（最实惠性价比最高的——煮鸡蛋蛋清）
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1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直
臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方
）。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会
使肌肉失去控制,是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,
哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌
心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,
手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃
向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于
肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,
上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌
肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（
接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过
程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心
相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回
原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距
最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外
展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在
腰间负重练习。

胸肌:俯卧撑,这种俯卧撑不同,慢下快上。
腹肌:仰卧起坐,不辛苦,但是才长出一小块。有效的方法是,找个能装下你身高的空地空地→平躺,把手放在头后面伸直→手和脚同时向上,身体也要向上,直到手触摸到脚。

俯卧撑一天做35个,仰卧起坐60个,最后那个你不行也不要勉强,以前我读书经常做这个的,好好练习吧

朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：

　　胸肌是型男的必需品。每个身材好的男人,都会有非常漂亮的胸肌。下面问问专家99808介绍一下用哑铃练胸肌的方法。

　　在哑铃练胸肌之前,建议首先进行5至15分钟的热身运动(慢跑或快走等)及全身伸展运动。运动完之后需做好相关伸展等放松练习。训练强度(重量、次数及组间时间)循序渐进增加或减少。呼吸宜规律,还原时宜缓慢。

　　(1) 平板卧推：平卧于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸展。吸气,腕关节固定,屈肘向下降至胸部水平,(肘关节大约90度)挺胸收腹沉肩,肩胛骨内收,向上推,双臂不要伸得太直,始终感觉胸肌发力即可。

　　动作完成时呼气或上推过程中同时呼气(以下同)上下为一次,每组8-12次,4组,最后一组可做至力竭。(以下同)此动作可使胸肌获得较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻练.

　　(2) 仰卧飞鸟：上身平躺于凳上,挺胸收腹沉肩,使肩部可以自由活动。手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力;吸气,两肘固定大约120度,两臂张开,使肘与肩同高。

　　呼气的同时推举哑铃至初始位置(此推举以环抱状,近乎拥抱姿势)此练习负重不要过大,是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的好方法。

　　(3) 俯卧撑：身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽或稍宽,掌心向下平放于地面,双脚并拢或分开。(指尖向前)吸气,屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸,推举身体回到双臂伸直的位置,动作完成时呼气。此动作是锻炼胸大肌和三头肌的好方法,并且可以随时随地进行。

以上是问问健身专家99808为你提供的建议,希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！

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1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快