胸肌下束是最容易练出来的 你只有哑铃的话也可以练到 但是你的哑铃一定要够重 因为胸肌是大肌肉群 所以力量还是很大的 你的哑铃不够重的话做起来会没什么效果 一般每个最好在20公斤左右或更重才好 方法很简单就是 平躺 然后手中拿起两个哑铃放在胸口 然后再把它推起来 反复这个动作 这个动作是专门用哑铃练习胸肌用的 名字叫“飞鸟” 因为它像鸟儿扇翅膀 如果你们附近有双杠 那可以练习双杠臂屈伸 这个动作也是练习胸肌下沿的 具体动作是两手放在两条杠上 然后把身体撑起 然后手臂弯曲 就是让腋下靠近杠子 然后在撑起来 就是用手臂在双杠上撑起自己的身体 反复做这个动作也可以练习到胸肌下部 或者你用较轻的哑铃做夹胸 也就是平躺 然后把两臂伸开 再手臂不弯曲的情况下把两个手臂并拢在胸前 也就是手臂像两个夹子把哑铃夹起来 而且随便什么动作的俯卧撑也可以练到胸肌下部 因为这个部位肌纤维多 受力范围大 所以很容易练到

你好,
看来你是自己在家锻炼的,不过,不去健身房也能练的很好。锻炼就在于你自己的领悟,而不是器械的好坏,事实上,你可以去健身房看看,教练都是用什么动作,做什么器械。
我知道的,就是,越是到高级水平的,都是用哑铃。
是的,哑铃。（你的沙袋）
我记得以前看过一篇文章,很喜欢,叫做,哑铃练遍你的全身。就是说,其实,哑铃用好了,比那些个器械要好的多。至于其中的道理,这里就不啰嗦了,有兴趣自己找找。
回到正题,你用飞鸟练胸肌,现在外侧很好了,练下侧和内测,我建议你做好一个动作,就完全足够了----哑铃卧推。

卧推这个动作我就不给你找图了,飞鸟都能做的很好,相信卧推不在话下。
重点是,怎么练下侧和内测。

下侧-----同理于 下斜卧推（不知道你有没有下斜凳子,无所谓,你理解原理就行了,没有器械照样能练的很好。呵）

要是平躺在凳子上的,那就看着哑铃下落,落点很重要：在平行乳头的落点,练的平板卧推,主要是整个胸大肌。在乳头下一点（至于到底多少距离,要根据个人而定,练一段时间慢慢的你自己就会有感觉了）就是练的下册了。同理在上一点接近锁骨,就是练上胸肌。

内测的话,其实你用飞鸟最好。卧推也行。
要点就是,着力点在内测,做飞鸟的时候,要想象着用你的胸大肌的带动哑铃,而不是用你的手臂举上去。卧推的时候,就是哑铃下落要靠中间,这样的话,主要就是连的内侧啦。

其实,一个动作,着力点不同,就是连的不一样,关键看你是想练哪一块。

还有,我说的是落点,言下之意是整个动作的线路,不是单指落点。

不知道有没有表达我的意思,你将就看吧,哈哈,就这文采了。

希望对你有所帮助。
lfi.

双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。
下斜卧推,这个估计只有在健身房才有
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

朋友你好！下面我来为你回答：

一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
练习：上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次,但不可多用。
技巧：右手持铃练习时,试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

以上仅仅是个人的健身体会,希望对您有所帮助！如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！

（本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）

上斜飞鸟和上斜卧推.
练多了,把胸肌练厚了,自然就没有了.我以前跟你一样

飞鸟 就是拿着两个哑铃躺在架子上做抱胸运动 注意是抱的动作 不是推的动作 这样就是练到上束了

你好。 练习二头肌可以使用你得7KG哑铃做收缩练习,刚开始力量不足可以做5组每组5个,每周135锻炼,使肌肉充分休息再继续,练一周后力量必然增大,改为10组每组10个。 练习三头肌和胸肌可以通过俯卧撑来练习,刚开始可以膝盖跪地只用上半身做,一天10组一组12个,每周135锻炼,如果做不了这么多可以减掉几个,当然你最后做的那两个可以充分刺激肌肉裂变增肌,所以尽力坚持多做几个。一周后改用全身做,做10组,每组做到力竭为止（每组之间间隔最长不要超过1分钟,否则不会充分刺激肌肉）,也可以到健身房进行杠铃推举。。。优酷搜索“最有效的胸肌锻炼方法 8分钟锻炼家庭版”,这个视频对你很有帮助。 健身要有恒心,贵在坚持,加油！！！