http://you.video.sina.com.cn/b/12193665-1238820714.html


这个视屏,哑铃锻炼胸肌的各种方法都有,很清晰,虽然做示范的光头磕碜了点,但确实挺不错的,你可以参考一下。

http://v.youku.com/v_show/id_XMTE0OTMwODQ=.html

下面这个是老外的,不过我还是觉得第一个光头的视屏不错。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！)

分为器械和非器械两大类,一般做俯卧撑比较容易,方便,方法就是做俯卧撑时候加大双手的距离,也就是展开做俯卧撑,如果想让胸肌变大变得有棱廓感,就需要速度慢,次数多,完了稍微放松一下下就好了,锻炼的同时加强自己的营养,则牛奶,鸡蛋等,鸡蛋不要吃蛋黄,牛肉也是补充蛋白质比较好的食品

早晨运动长肌肉和力量,傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量,反之长耐力不长肌肉,高强度且长时间的运动则损肌肉． 休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下,运动能强身健体；反之则劳损机体． 再向你介绍一个简单易行而又很有效的方法,（男性适宜,侧重炼胸部和臂部肌肉）： 早上做。先中长跑。跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑）,要四指并拢,绷直,拇指叉开,然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已,循序渐进。跑到最后要做强冲刺,大幅度摆动双臂． 跑后稍休息,做扩胸动作；再做少量增柔韧性的运动；休息,放松。如果时间比较少,这节可以略过。 然后做俯卧撑,双手要打开一臂以上的宽度,脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内,越高越好）。快速做到累为止,但要留一定的力气完成后面的动作。先不要站起来,撑着原地休息一会,再慢做几个：向下动作时呼气,要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气,尽量吸,以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍,或更多遍．我以前刚做时,一口气只能做七八个,坚持一段时间后,能一口气做35个呢。别的高手更不用说。 最好再配上哑铃锻炼,因为仅仅空手运动效果有差多了。要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃,做仰卧飞鸟（平躺,扩胸）动作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸胀感为止． 不要企图十天半月就能得到满意的效果,要坚持。一周做四天或五天,不能天天做,以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进,在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调,可以久不久变一些花样,如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

sswdong网上有免费的增肌计划,适合在家炼。

不用器械训练是比较枯燥,而且需要时间比较长得。
胸肌：窄距俯卧撑
腹肌：仰卧起坐,悬垂提膝
二头肌： 单杠反手向上
三头肌：宽距俯卧撑

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你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题


【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后


【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。


【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。


【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。


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