怎么也得半年,光这是不行的。

上力动网买个哑铃椅,用哑铃椅做哑铃卧推,是练胸肌的好方法。

LZ我建议啊：其实哑铃对胸肌帮助不大,我以前也肥肥的胸,我有一个办法可以很快锻炼胸肌,胸肌主要还是靠俯卧撑,将手臂扩展在各5厘米左右,然后做俯卧撑,以最基础的极限做,做5组,每组间隔3分钟左右,最好一口气的极限,三口气的极限加起来就是你的极限,每天100个左右,坚持半个月,胸肌立刻给人打几拳都没感觉,这是我个人经验,LZ如果觉得我的问题适合你请最佳答案,谢谢！！

哑铃飞鸟如果动作不规范和做的太多对肩部伤害比较大 建议用卧推练胸肌

楼主,你这就不对了。哑铃只是关于到手臂,那是手臂的肌肉动而已,你弄哑铃时你腰和肚子会动？所以俯卧撑和仰卧起坐就这办法,还有臂力器,你拉时候会扩张你的胸肌。可以去买个50公斤的来练。找一些联系到相关位置的运动来练,才有用啊。还是那句话单反仰卧起坐,还有俯卧撑。运动量由本身条件来定。

哑铃的重量要根据你自己的力量和想达到的目标来决定。
比如你是瘦人,身上没肉,想把肌肉的块练出来,那就用哑铃增肌法：找一对可以调节重量的哑铃,自己去举,如果举到第6~8个的时候发现力竭了,多一个不能在做的时候,这各种重量合适。然后不休息,再减去一部分哑铃片,减轻重量,再做相同动作,6~8个,再减轻重量,再做6~8个。这个为一组。这就是健身专业方法之一递减组。每天一个动作,做四到五组递减组就ok了,多吃含蛋白质的东西,然后好好休息。

如果你觉得自己很胖,身上有肉,就讲上述的哑铃重量调节到你每次举到12个的时候差不多力竭。同样是递减组,每天8组递减组,然后在跑步30分钟,这样才能有效减脂把肌肉线条练的清晰~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做）
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频,讲不清楚哎~）6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单,网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

一般来说,一个月后就会有效果了。锻炼的话,一组一组的做比较好,每组做到力竭为止,多少个就看你的力量和耐力了,以做到力竭为准。不必每天都做,可隔一天或隔两天锻炼一次。要领：动作规范到位。