本人建议15岁正在发育的时候,不太适合锻炼身体,不然不仅个子不高,骨骼也有可能变样！

俯卧撑不用每天做,可做2休1或作3休1

每天做4-6组,每组10-20个,每组中间可休息1-2分钟（给你的数据值按照你的自身体质决定）

做完后半小时内不要洗澡

另：营养的补充一定要跟进！

我们要练成的是一个倒三角的上半身,卧推可以练出胸大肌的整体轮廓,这个轮廓3个月就能练的很不错的,胸肌有分上部 中部 下部 你最好配合夹胸（可怜练出胸中间的沟） 飞鸟（不要俯身）锻炼下部。

加油撒...

关键是看你要练成什么程度了。建议你以15个为一组,每次3到4组,每组之间休息2~3分钟。最关键是要长肌肉必须要大量的补充蛋白质,一般在练完1个小时后,以优质蛋白为主：鸡蛋,牛奶,牛肉,鸡肉等。。。健美运动员还需要喝蛋白质粉,这样的效果最好。在动作正确,营养充足的情况下,相信你坚持一刀两个月就能初见效果。

有用,,不1样的姿式不1样的效果,,1般坚持的话1⑵个月就有效果出现了。如果你是初次做的话。推荐学这套动作http://v.youku.com/v_show/id_XMjk4MzUzMjIw.html

可以明确的告诉你,胸肌6个月的时间是练不出来的,不管你这6个月的时间练的有多刻苦或者说你的身体基础有多好,都没有希望。腹肌的话,你每天练1个小时,6个月可以看出一点效果。 健身不是急于求成的,要循序渐进,锻炼的时候最好借助器械,如果没有器械,腹肌可以练出来,因为做仰卧起坐之类的不需要器械,练胸的话没有哑铃和杠铃根本练不起来。记住,人身体上的肌肉只有腹肌可以天天练,不用隔天休息,其他的肌肉组织都是需要休息的,也就是说最好隔一天练一次,如果你每天练习,你的胸可能练不大,反而小了。希望我的回答能够帮助你。

那我给你介绍几个在家能练习效果也挺不错的动作吧 ：１）俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
（２）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成９０度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。 （这两种动作不会轻易让你的胸肌畸形的 ） 还有 给你个建议如1,3,5做我给你介绍的无氧运动,2,4,6做简单的有氧运动,如跑步,跳绳, 游泳。 这是因为肌肉需要休息,在胸肌休息的时候练习有氧运动让你的脂肪减少,能让你的胸肌更明显。

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);