双杠推起,是最快的,一次十个~20个一星期就有效。卧推引体也行,但练的不是一处的胸肌,而且不明显,所以慢些一两月吧

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12－15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95％的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。

多做俯卧撑,关键是坚持每天都在锻炼,每天300,可在一个半小时内做完,不出三个月就有很明显的变化

如果没有经过系统训练是达不到效果的。前期训练只要计划合理营养搭配好,肌肉生长还是很快的。但这段生长期可能是在前三个月！也就是筑基期,接下来是可能会是一个时间很长的过渡期,在过渡期一定要坚持,而且要更努力。只要坚持下来一定会有很明显的变化 训练计划在筑基期完成后要合理变动,而达到刺激每一块肌肉生长！ 愿你达到理想效果,坚持！！送你一句话：科学训练 合理饮食。三分练七分吃！也就是说营养搭配很关键！

仰卧起坐和俯卧撑 经常做 大概 1个月左右

拿一个杠铃放在地上,双手握住杠铃,脚踩地,杠铃慢慢向前推进,直到身体和杠铃成一条斜直线,然后在慢慢收回。 记住,准备做的时候你的身体是弯曲的,还有做的时候,脚不能挪动。一天做10来个,大约2天就有腹肌喽, 至于胸肌吗,楼主你玩过杠铃吗？ 卧推。 两手抓的宽一点, 多练练, 采纳吧, 全手打

胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组