练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑,上斜俯卧撑（手在高处脚在低处）,下斜俯卧撑（脚在高处,手在低处）,夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做）,引体向上,双杠屈臂支撑；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！
腹肌建议你做：仰卧起坐,仰卧卷腹（平躺着上身不动,把腿收到腹前）,高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）,仰卧两头起（平躺,上身和腿同时抬起）,俯卧起身（趴着腰部以下不动,上身抬起）,俯卧两头起（趴着,上身和腿同时抬起）,侧卧起身（侧躺着,起上身,腰部以下固定不动）；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这个方法,1个月就可以看出来,最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时,吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收,平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品哦

胸肌:最基本的是做俯卧撑,动作要标准!放到底,胸口贴地!一开始不要求数量,要求动作标准,一开始的动作很重要!!或去健身房用夹胸器,或躺在长凳上,双手各拿一只哑铃做双手展开的动作双臂一定要放平!

胸肌 俯卧撑五组乘力竭,腹肌 仰卧起做五组乘力竭,你可以一天练腹肌一天练胸肌,每组间歇一分钟,动作越慢越好,

胸肌在没有任何辅助器械的练习可能比较麻烦点,俯卧撑就是一种,同时练胸和3头.尽量做的慢一些.当感觉胸部肌肉处在紧绷状态时,保持,保持一下在继续,每次做到力竭为一组,做4-8组.
腹肌可仰卧,腿绷直,尽量向头部靠拢,注意要慢,要想练出很大的肌肉块,什么动作都要慢点.仰卧起坐也一样可以,但不如上面的明显,腹肌练起来不是很好练.因为人吃的食物.不经常运动的话,食物的其他物质首先会沉淀到腹部,这就是胖人为什么首先会起大肚子了.练腹肌一定要坚持,其实练哪部分肌肉都要坚持,要对自己有信心.
不所说的双手可能就是小臂吧.是肱扰肌.一般的人不会选择练这部分肌肉,因为在练肱2头和3头的同时就会带起来这部分肌肉群.想练的话就是经常握一握东西.感觉小臂有涨.累的感觉即可.也要经常练.

如果你没有专业器材的话 制作俯卧撑效果也一般 但是可以练出形体 我没时间去健身房的时候 在附近的公园里做俯卧撑 第一大组是 把腿垫高 15度（不能太高） 双手撑地宽度比肩略宽 俯卧撑4组 每组25个 第二大组是 平地上做俯卧撑 双手撑地宽度同上 4组 每组25个 第三大组是 拿哑铃或者其他物品垫高双手,其他同上。 第四大组是 双杠,这个学校里应该有吧,4组 每组根据你的能力,我一般是8组每组10个。 第五大组是 拿哑铃夹胸,平躺在一个长凳上,双手平肩展开,放置胸部有拉伸感,然后向上双手合拢,这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉,4组每组20个。 要点是 1、注意力绝对集中 自己去感知胸部是否用力 2、做的时候尽量慢 满下快上 保证胸部肌肉充分受力 3、如果做不到这个幅度 绝对不能充数 能做多少是多少 保证每个动作绝对标准 4、胸部肌肉属于大肌肉群训练,最好隔48小时候后,再练。 平时饮食一定多吃含蛋白多的食物,这个根据你的运动量来定,我一般是一天6-8个鸡蛋清,吃黄不能吃多,我都扔掉,如果你胆固醇不高的话,吃个一个黄没有问题的。 一个礼拜最好能吃2到3次牛肉,想练大肌肉,三分练七分吃。 个人感觉你光练胸不匀称,没有背肌肉,二头肌、三头肌、腿肌,腹肌形体不会太好看。 想练胸肌还是得有专业器械,我不去健身房的时候有体会,尤其是夹胸,没有专业的凳子很难练到位。 我给你的方法是练型的,如果想练厚度,没有器械很难,因为你没法加重量,练厚度主要还是大重量,少数量,多组数。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
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