健美练胸肌时的问题
泵感,不是酸痛,难道你们都没有练的时候肌肉涨的老难受的感觉
怎样练出健美的胸肌
训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
请问健美人士,胸肌下面的两块腹肌怎么锻炼?腹肌练歪了可以纠正么
腹肌分为腹直肌和腹外斜肌,通常我们说的六块,八块,是腹直肌,腹直肌又分为三个区域,上中下,你说的胸肌下方两块是腹直肌上部,这部分锻炼可以使用上斜仰卧起坐,如图。腹肌没有练歪这一说,腹直肌的排列就和人的长相一样没有完全相同的,这个跟遗传有关,另外,不是人人都有8块的,6块的,像顶级健美运动罗尼,锻炼了二十年,拿了8次奥林匹亚先生,应该说没有他没有尝试过的训练腹肌方法,可是他的腹肌只有4块,但是肌肉很饱满,仰卧起坐的平衡训练只能矫正左右肌肉饱满性,无法调整不对称性,就像再怎么美容也改变不了一个人的面容,除非你整容,最新健美业界也有两种方法：1,手术矫正腹肌的对称程度2.植入能使肌肉对称的基因-即转基因肌肉。不过这两种方法也只有极少数职业健美运动员使用,业界也是不太赞同的,毕竟有差异才有不同的美感,健美是体现自我特质的美,不是生产线上统一装配机器,要是大家的腹肌都一个样,那真太可怕了~O(∩_∩)O哈哈~加油~锻炼就好
如何能快速的练出健美肌肉?胸肌,腹肌应该怎样练明显??
适合你的健身计划
胸肌、三头肌：
俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组,每组8～12次；上斜2～3组,每组8～12次；下斜2～3组,每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组,每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次,3～4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2～3组,每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组,每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天训练计划：仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个,3～4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉：负重方式稍改,姿势相仿。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48～72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作,小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8～12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒,换动作训练间隔休息2～3分钟,一次总运动量为45～60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟,运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
胸肌、三头肌：
俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组,每组8～12次；上斜2～3组,每组8～12次；下斜2～3组,每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组,每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次,3～4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2～3组,每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组,每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天训练计划：仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个,3～4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉：负重方式稍改,姿势相仿。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48～72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作,小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8～12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒,换动作训练间隔休息2～3分钟,一次总运动量为45～60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟,运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
只是做做俯卧撑就可以练出健美的胸肌吗?
俯卧撑只是针对胳膊和腹部的肌肉,胸肌想要靠俯卧撑练起来是很难的,练胸肌的最佳器材是双杠,接是下来是双杠,不过配合上俯卧撑可以使你的 身材看起来更加完善,还有最重要的一点是你必须要坚持,中间不能停,更不可以三天打鱼两天晒网,否则；练了也白练,我已经坚持了五年了,最高的时候是半年前一直是八块腹肌,现在在家休息了2个月变成6块了,所以坚持最重要
如何练出健美的胸肌?
练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（平躺在长凳上,双手握哑铃置于胸前,向上推举。一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）
我想速成健美身材,主要 是背部变宽,腹肌和胸肌。
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三,背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五,腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢
周一,胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三,背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五,腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
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