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杠铃胸肌炼方法:本人12,我想练胸肌,但是没哑铃杠铃啊,怎末班,求方法,要指导。定重谢。QQ1164833831

  • 发表日期:2014-09-28    
  • 来源 :我爱健身
  • 我爱健身网教练微信号

      本人12,我想练胸肌,但是没哑铃杠铃啊,怎末班,求方法,要指导。...

      ....练胸肌不一定要哑铃
      我也是是在校学生,今年16
      和你情况差不多,练胸肌一个是形状,一个是厚度,有厚度不一定有漂亮的形状,有这么几个动作可以很好刺激胸部肌肉
      我经常在练..比如
      周1.. 单手引体 向上,不借助任何外力,15个一组,不用太多,一天3组足以,注意间隔要短一点,这是可以快速刺激胸肌背阔肌的有效方法,
      周2. 双力臂,这个相对单手引体向上简单很多,但对手腕要求很高,10个一组,要标准.3组
      周3. 单力臂,这个我极限只等做8个,相对要求较高.你的话3个一组.3组足以
      周4休息
      周五 双手正握 引体向上,50个一组3组,说实话,这个是练耐力的,像我的话不排浪可以做100个左右,排浪300个轻松.
      周六..7.休息.可以做做深蹲,硬拉是么的,有条件连连双指引体向上,单指俯卧撑啥的,注意健身3分练.7分吃.吃好睡好是最重要的,想你在发育期,健身其实不用太急,这是以上是我自己归纳的,望采纳

      怎样锻胸肌内侧的肌肉 家里只有杠铃 求有效方法

      胸肌的内侧肌肉?你的叙述可能不太准确,所以让我按两种理解来回答。 我理解的内侧是指中缝,通俗地说,也算是乳沟吧,但男人的胸肌一般不那么叫,我只是为了明确我所指的部位。如果是中缝,则最好用滑轮器械。比如夹胸器,或者拉力器。 还有楼上那位hywtaessica 朋友,也是按这种方式理解的,所以你也可以做俯卧撑时,双手离得近一些。 但通过你的叙述,“脖子左边骨头下边的肌肉”,指的是上胸肌,因为你说的地方是靠近左边锁骨下方的胸肌,这个地方是胸肌的上部。 那么你有条件的话,可以做斜上杠铃卧推,也就是躺在斜面上,但头高于脚。如果你没在健身房,没条件的话,则可以在做俯卧撑时,将脚垫高,当你的双臂撑直时,你的脚至少要高于肩,这样就可以锻炼上胸肌了。

      为什么推举杠铃胸肌手腕会受力,疼

      你应该是刚开始练习吧,跟我刚开始练的时候是一样的问题。根据我的经验给点建议
      第一。应该是开始练习推举的时候发力不对没有把主要的力量用到胸上而是手臂承受了主要的力量。
      第二。手腕的力太弱,在你推举的时候手腕会承受力量,如果手腕力量不足推几下手腕就没力了,再强硬的做动作,动作变形效果不好。
      第三。你使用的重量可能过大,胸部完全发力不能支撑起来只有借助手臂和手腕的力量也会痛。
      解决方法
      第一。使用护具,可以带上护腕进行练习。
      第二。如果是重量过大试下减少重量再练习。
      第三。加强手腕力量的练习。
      手腕痛是正常的不要太但心过段时间适应了慢慢就好了。希望能帮助你

      我这有对杠铃 想把胸肌练起来 大家有没有快好的方法?

      躺着推```推胸``漫漫的就练出来了``
      你有个最好练胸肌的器械啊``杠铃

      我的锻炼器材只有杠铃和哑铃,怎么样炼才能把胸肌和手臂肌肉练的越...

      方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

      1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
      2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
      3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
      4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
      练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
      我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

      胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
      腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).

      介绍几种用 哑铃和杠铃胸肌方法

      雕琢完美胸部肌肉(上)
      胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体现男性的阳刚之美;对于女性,完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。
        喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如,大家都懂得如何做俯卧撑,许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确,深入有效地发展轮廓分明的胸部,那还得跟随我们所设计的计划去做。
        一、杠铃平卧推举
        切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用,需对下列几个方面进行认真的分析研究。
        预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
        练习:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
        在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
        组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落杠铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量。组间休息1~2分钟。
        技巧:
        1.不要仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。
        2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。
        3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
        提示:用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不但易损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。
      雕琢完美胸部肌肉(下)
      二、哑铃飞鸟
        这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。
       预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。
       练习:肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。
       组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持 用“3-0-2”秒的节奏。
        技巧:哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。
       提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。
        三、哑铃上斜卧推
        可使用不同倾斜度的斜板。例如,开始时倾斜角度很大,在训练过程中逐步降低角度,直至与地面平行,使用相同重量并做短暂间歇,此法有利减轻肌肉的疲劳程度。
        预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
        练习:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
       组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
        技巧:
       1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
        2.上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
        四、杠铃上斜卧推
        它和哑铃上斜卧推二者可择其一。
       预备姿势:仰卧斜板上,后背靠牢。双脚平放地面,间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠,两臂基本伸直,锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。
        练习:慢慢降低杠铃,直到胸肌充分伸展,然后推起到开始位置,胸肌完全收紧。
        组数:做3组,每组10次,动作节奏是“3-0-2”秒,以充分锤炼胸肌。
        提示:不要指望进行70%的努力获得100%的收获,那不是科学训练!记住,意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽,要动脑筋去分析体验,并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明:只要你全身心地投入训练,通过充分伸展和完全收缩相结合的练习,雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。

      杠铃胸肌怎么练?

      无器械肌肉锻炼法



      这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

      前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

      静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

      1.颈部

      (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

      练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

      (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

      练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

      2.胸部

      (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

      (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。



      3.肩部

      打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

      4.背部

      立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

      5.臂部

      (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

      (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

      (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

      6.腹部

      (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

      (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

      7.腿部

      (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

      (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松

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