杠铃练胸肌的话最好的就是卧推喽。大重量的卧推是练就强壮胸肌的不二法门。卧推分三种,上斜推,平推,下斜推。分别推胸肌的上部,中上部,下部三个部位。胸肌下部比较难练,下部练好了胸肌的轮廓会很明显。双杠臂屈伸也可以练下胸肌

无器械肌肉锻炼法



这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

（1）两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。



3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（2）直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（3）立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（2）仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

（1）半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（2）坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8～10秒或稍长时间,然后放松

1.哑铃上斜卧推是练胸肌的,并且练的是胸肌的上部,平板卧推练中部,下斜卧推练胸肌下沿
2.要肌肉好看的话,应该在练胸肌的卧推动作之后,再加上飞鸟这个动作,这样练出来的胸肌不仅厚实,而且很宽阔,再加上腹肌练的好的话,会产生倒三角体型,那是非常漂亮的
3.应该用大重量少次数,每个动作做四组,每组10个,组间休息1分钟
4.你这种是正常的,健身房里很多人问过我这个问题,我给他们的建议是要适当的加大重量并且把练习的动作改变下,比如加几个练胸的动作,或者把现在的动作改变下,因为肌肉有很强的适应性,这样刺激大了,肌肉自然会增大
5.再就是平时要多吃些高蛋白的食物,比如奶类,肉类,蛋类等等,少吃或不吃高热量、高脂肪的食物
6.要保证充分的休息,不要熬夜

只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三,背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五,腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

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雕琢完美胸部肌肉（上）
胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体现男性的阳刚之美；对于女性,完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。
　　喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如,大家都懂得如何做俯卧撑,许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确,深入有效地发展轮廓分明的胸部,那还得跟随我们所设计的计划去做。
　 一、杠铃平卧推举
　 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用,需对下列几个方面进行认真的分析研究。
　 预备姿势：仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
　　练习：做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
　 在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
　 组数：采用合适的重量试做3～4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃,在最低点不停留（0秒钟）,2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。
　 技巧：
　 1.不要仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。
　 2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。
　 3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
　 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不但易损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。
雕琢完美胸部肌肉（下）
二、哑铃飞鸟
　　这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。
　预备姿势：仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。
　练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。
　组数：采用相对较轻的重量做3组,每组10～15次,坚持 用“3-0-2”秒的节奏。
　　技巧：哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。
　提示：不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。
　 三、哑铃上斜卧推
　　可使用不同倾斜度的斜板。例如,开始时倾斜角度很大,在训练过程中逐步降低角度,直至与地面平行,使用相同重量并做短暂间歇,此法有利减轻肌肉的疲劳程度。
　　预备姿势：仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
　　练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
　组数：使用合适重量的哑铃,做3～4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿,只能在顶点或底部）。
　　技巧：
　1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
　 2.上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
　　四、杠铃上斜卧推
　　它和哑铃上斜卧推二者可择其一。
　预备姿势：仰卧斜板上,后背靠牢。双脚平放地面,间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠,两臂基本伸直,锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。
　 练习：慢慢降低杠铃,直到胸肌充分伸展,然后推起到开始位置,胸肌完全收紧。
　　组数：做3组,每组10次,动作节奏是“3-0-2”秒,以充分锤炼胸肌。
　　提示：不要指望进行70%的努力获得100%的收获,那不是科学训练！记住,意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽,要动脑筋去分析体验,并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明：只要你全身心地投入训练,通过充分伸展和完全收缩相结合的练习,雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。

练胸是不可避免会练到三角肌的
不用哑铃跟杠铃那只有蝴蝶机夹胸,十字下拉,双杠臂屈伸,以及仰卧屈臂上拉
不用哑铃,杠铃卧推之类的话,胸肌是很难得到全面锻炼的,胸肌的侧缘,上胸下胸都得不到锻炼。。。如果条件允许的话,建议还是用,因为练胸的主要器材就是哑铃跟杠铃。。我说的那几个器材只能练中缝,侧缘,以及勉强算是练胸肌的扩大胸廓,这好比只放葱蒜不放肉一样,没什么效果的。

腹肌的话普通的仰卧卷腹就可以了,加些转体,负重,下腹的话腿屈伸,基本上可以满足锻炼需要的

杠铃应该没什么用吧！因为杠铃主要是用来练手的肌肉的。俯卧撑的效果会比较好！