朋友你好！下面我来为你回答：

炼胸肌就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。

俯卧撑
要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。
　　练法：此功共6式。
　　第1式：腹式呼吸法
　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。
　　②作用：增强脯肌。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第2式：双腿直上抬法
　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。
　　②作用：增强腹部及髋部肌力。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第3式：仰卧起坐法
　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。
　　②作用：增强腹部肌肉力量。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第4式：屈双膝挺腰法
　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。
　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第5式：压腹练功法
　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。
　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第6式：蹬自行车练功法
　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。
　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
　　③时间：每次练3—5分钟。
　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。

希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有,请勿复制）

锻炼胸肌的器材：杠铃加卧推床（首选）、哑铃加哑铃凳、龙门架、蝴蝶机

锻炼腹肌的器材：仰卧弧度板、健腹轮、瑜伽垫（普遍）

健身最重要的是恒心和毅力器械并不是关键很多动作徒手也能完成锤炼呢有一说斯瓦辛格是只用哑铃来锤炼我认为你可以借鉴下啊不要太过于寻求器械了啊

英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑

动作要领：平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2、头碰膝

动作要领：仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

动作要领：仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

4、V形两头起

动作要领：平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

6、直腿抬升

动作要领：平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐

动作要领：仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐

动作要领：双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

动作要领：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌群

5、直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹

动作要领：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。

重点刺激部位：下腹部肌群

建议：

1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。

3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。



初级训练：选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。

中级训练：每周三次,每次选择一套动作。

高级训练：每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。

一般用哑铃的,但是用综合健身器材效果会更好,
如果想了解更加详细的健身方法,去瑞特健身博客看看,
这位健身教练分享了很多方法,希望可以帮助到你。

睡觉前做做仰卧起坐!~和俯卧撑!~前者是练习腰腹的!~后面是练习胸肌和肩部肌肉的!`
给你说两种方法:1.静力运动,是最减脂肪的!身体平躺在床上或者地上,双脚伸直并拢抬起45-60度,然后上体抬起45-60度两臂向前伸直.保持动作!~根据你的情况调整时间!`我一般是感觉到腹肌酸痛的时候再坚持30秒-40秒.要有毅力!~2.身体平躺在床上或地上,双手抱头!上体抬起20-30度,两脚伸直抬起45度,做自由泳打水的动作!就是两脚上下交替打水.做到腹部起反应后再做20个!~`这两个运动就是练习中下部的!~ 每天晚上做效果很好!
练胸肌的话如果俯卧撑已经做到很轻松的时候!`就可以在背上放点重物!~再做!~

还是要多跑步等,锻炼器械