【双杠臂屈伸】： 胸肌肱, 三头肌, 三角肌（前束）为主, 兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求：1．下放的速度要慢,并尽量降低。2．身体不可随意晃动,要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行；着重练胸肌,下放时则可外张。【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。

每天做三组仰卧起坐,每次50下左右你是想增肌,让大块的肌肉都先起来。然后再用数量来刻画线条。 然后你要明确一个指标： 想变强壮的人适合力量运动。要大重量,少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个,但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。 想减肥适合有氧运动。要小强度,多数量、长时间 。以一次能坚持20分钟,达到呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组 你要根据这个指标,衡量你自身的感觉。俗话说授人以鱼不如授人以渔。我教给你具体的方法。计划你要根据自身来定。否则胡乱按照别人的计划锻炼对你没好处。切记！ 胸肌 你在健身房好办,做推举最好了。没时间去的话,在家里俯卧撑,不要一次性做超过20个,否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包,里面装重物--书等0,增加强度减少数量。每组间隔休息一分,做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以,不必天天做。 注意胸肌分上中下三束,其丰满度的比例直接影响胸肌的形状。脚篙头低练上束,平练中束,支双杠练下束 腹肌 最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。 最好是平躺--膝盖曲起成60-45度,脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力,不要用受拉着耳朵使力 初练以一组10个,间隔1分钟舒展腹部,连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20,间隔1分,连作5组。以腹部酸胀为指标 三角肌,背肌,肱二头肌,肱三头肌 所有上肢运动都能锻炼到三角肌,还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉 单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位,自己感觉） 锻炼一段时间后,要自己查看自己的体型,有必要的话自己触摸看哪里需要加强,哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。 手臂肌 握力,扭力训练 握力--快速空抓100次,越快越好。 扭力--找一横杆,上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升,在缓慢下降,再上升。 以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组,可重复3-5组 臀肌 双手双膝着地,然后一条腿向后蹬出,向上抬起直到极限,坚持3秒放下。如是重复8-15次,换另一侧腿。 若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。 另可以深蹲起跳--做蛙跳可同时锻炼大腿小腿和臀部 大腿肌肉,小腿肌肉 深蹲起跳,越高越好 100米短跑 负重深蹲 数量指标如第一段所述 扎马也可以锻炼大腿,俗话说：打拳不溜腿,终是冒失鬼！ 在锻炼肌肉的同时要注意每组间隔休息时间要尽量伸展之前锻炼部位的肌肉 饮食方面,多吃蛋白质多的,蛋白粉也可以

肚子旁边2侧么 做腰侧。就是说原地站立 双腿打开与肩同宽 然后左手拿哑铃 右手放在后脑勺 往左边方向 垂直下去 知道哑铃跟膝盖那一样平 然后再回到站直状态 这样算一个~ 左边做15个 右边再做15个 次数多点 一天隔一天做 效果很好的 ~

肌肉痛,是因为你昨天做引体向上之后,没有对肌肉进行放松导致的。

我的建议就是你平时在家里洗澡的时候,多用热水冲洗,一边冲洗,一边进行按摩。,

洗好了之后再进行按摩,这样经常做了之后就会好转。,实在不行的话,建议使用云南白药。

祝你好运！~希望采纳！~谢谢。

推胸时,要放在乳头的上方一指处。很快就会把脂肪撑开。

最简单的方法 俯卧撑每天3组 每组20个

二头肌就哑铃,或者单杠··这个可能要器械,没有可以用别的重物代替.腹肌呢就仰卧起坐,胸肌就俯卧撑。不懂可以再问..