胸肌中缝的训练
一、平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳（宽20～25厘米）上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10～12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1～3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险）。
训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。
二、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域）,对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组,逐降重量做3～5组。
为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3～5组,每组8～15次。
三、立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。
要注意的是,这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3～5组,每组8～15次。
四、上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8～15次完成3～5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。
拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组,次数为8～15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。
以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求,实际训练时还有两个很有特点的补充动作,一个是窄握拉力器下压,一个是大重量窄握推举。
窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6～8次（1组高次数热身后）,下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽,过大对胸肌两侧刺激多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
http://you.video.sina.com.cn/b/8574217-1318717977.html视频地址
仰卧窄凳（宽20～25厘米）上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10～12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1～3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险）。
训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。
二、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域）,对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组,逐降重量做3～5组。
为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3～5组,每组8～15次。
三、立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。
要注意的是,这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3～5组,每组8～15次。
四、上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8～15次完成3～5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。
拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组,次数为8～15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。
以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求,实际训练时还有两个很有特点的补充动作,一个是窄握拉力器下压,一个是大重量窄握推举。
窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6～8次（1组高次数热身后）,下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽,过大对胸肌两侧刺激多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
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胸肌中缝的练习
卧推
怎样练习胸肌中缝还有胸肌上部
你说的胸肌中缝是胸骨所在的位置！是肌肉的起止点怎么练习也不能起来！
你看看美国的健美先生,都是胸肌很大,看上去中间也很厚实,其实里面就是胸骨！
胸肌上面不怎么好练！就是慢慢的练下面的肌肉多了,上面的也就有了！人体的主要运动还是依靠胸肌下半部的！上面的不好练！双杆的支撑摆动和哑铃的横掰就可以了！都是比较费劲的运动！具体的数量就得你自己定了,自己感觉到位了就可以了。因为要指定一个标准的运动计划需要你的心率血压和平时运动量来定的,不是一个固定的数值！看你自己的定狂来决定了！
想要在家练习胸肌中缝,这货能用来夹胸吗?
可以 但不能同时双臂进行 因为间距不足,建议用飞鸟或者油轮组练习建议参考如下：建议参考训练视频：BEACHBODY90X3, BODY BEAST（金字塔类）. LESMILLS:BODY COMBAT,BODY PUMP,BODY BALANCE.除 BODY BEAST其余均以综合体能训练为主。训练环境：注意水质及污染,化学污染影响细胞自我修复并导致基因受损,如各类香精,添加剂,漂白剂等。锻炼是以身体平衡性及体能训练为主,健康不看肌肉大小,CORSSFIT比赛大块肌肉上去一样输的惨！(搜索CROSSFIT 国际比赛及训练科目即可明白)食物类：常规的肌酸（BCAA）类,缓释蛋白类,帮助恢复的还有消积的山楂 石榴 ,果蔬类复合维生素,高原魔芋,亚麻籽（例如加拿大产等）,肉食类个人建议可考虑深海鱼种等。训练恢复类（针对可能引起的训练伤,及脊椎矫正为主）：BACK MAGIC 脊椎矫正板 ,瑜伽球类,例如找个可旋转的液晶显示架,仰卧在瑜伽球（或矫正板）上 拉伸脊椎同时可看些电影等,拉伸时长控制15分钟左右,也结合倒立,及脊椎旋转（仰卧脊椎操类可参考BODY BALANCE）恢复即可解决。另：可选择倒立鞋,拉伸脊椎,练腹肌也可（引体结合倒立鞋等）补充：当前训练人士误区多是为了好看,是以某个部份为主练目的,忽视了整体协作及脊椎控制平衡力！建议多看全身综合性训练视频！以明白整体协作能量输出的重要性！
怎样训练出胸肌内侧的肌肉和中缝?
给你一个简单回答 距俯卧撑：胸大肌内侧、腕部力量、肱三头肌
等肩宽俯卧撑：胸大肌、肱三头肌
宽距俯卧撑：胸外廓、肱三头肌 肱二头肌（超宽距,指向朝内）
瑜伽式俯卧撑：胸肌、肱三头肌、三角肌 腰关节
夹臂俯卧撑：胸下肌、三角肌前束、肱三头肌
等肩宽俯卧撑：胸大肌、肱三头肌
宽距俯卧撑：胸外廓、肱三头肌 肱二头肌（超宽距,指向朝内）
瑜伽式俯卧撑：胸肌、肱三头肌、三角肌 腰关节
夹臂俯卧撑：胸下肌、三角肌前束、肱三头肌
怎样集中练习胸肌中缝?
胸肌中缝的锻炼最佳方法是,哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.
怎样集中练习胸肌中缝
胸肌中缝的锤炼最佳办法是哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间歇息一分钟。
我看这个办法不错,就照着练吧,时间长了可以适当增加组和每组数量。还可以练习俯卧撑,双杆支撑臂屈伸等上肢力量练习。