炼胸肌俯卧撑就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。

俯卧撑
要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。
　　练法：此功共6式。
　　第1式：腹式呼吸法
　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。
　　②作用：增强脯肌。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第2式：双腿直上抬法
　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。
　　②作用：增强腹部及髋部肌力。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第3式：仰卧起坐法
　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。
　　②作用：增强腹部肌肉力量。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第4式：屈双膝挺腰法
　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。
　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第5式：压腹练功法
　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。
　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第6式：蹬自行车练功法
　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。
　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
　　③时间：每次练3—5分钟。
　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。

拉力器的话、没多少成效、做俯卧撑啊、最练胸肌了、还有臂力器、这个也挺练的、持之以恒、 别三天新鲜、练两天就不练了、时间一长、肌肉自己就出来了 呵呵、加油呐！、加我Q额。。850175129、、我已经练肌肉快四年了、、对你会有点儿点儿帮助吧、、

``不想去健身房 你又想练好的胸肌 只好买个卧推床了`` 才几百块`

要不做俯卧撑也可以 但是好象没什么用``

胸肌、三头肌：

俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组,每组8～12次；上斜2～3组,每组8～12次；下斜2～3组,每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组,每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间经验,后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个.


2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位!

仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上,用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上.

这位朋友,不知道你练多久了,也不知道你身体素质怎么么样,我按照正常标准说说吧,算是交流一下喽。

胸肌：俯卧撑,这是最简单也是最有效地。首先,两手之间的间距越大,你胸肌的面积会越大,相反的,间距越小,胸肌越饱满。做的时候抬头看前方,不要看地面（效果会更好）,一组20个（数量视自己能力）,中间休息不要超过45秒,一共几组就看你自己的了。另外间距的控制也看你自己,如果想饱满就间距小,想面积大,间距就大喽,如果有拉力器也可以玩玩,辅助一下。后期可以指尖对指尖,这样更加锻炼你的胸肌（还有臂部肌肉）,脚部抬高（离地大约50CM-80CM),重心压下会更好！做的时候不要图快,大约3-4秒一个,好好感受一下用力部位,欲速则不达,标准才是最重要。锻炼完后用温水擦身,不要凉水和过热的水。其实再好的方法都要坚持才可以的哦！我的胸肌大约1年多才有的

祝你早日成功,谢谢采纳。

我们每个人的胸肌分为上下左右四侧,我们平时所锻炼到的大多都是胸大肌的外侧和内侧,而胸大肌的下侧和内侧很少锻炼到,练起来也很难。
根据我的了解,李小龙每天都要对身上的每一块肌肉进行锻炼,所以他的胸肌是整体隆起的；而一般的健身者,通常都采取作俯卧撑的方法来强健胸肌。俯卧撑对强健胸肌的外侧和内侧的效果非常好,而对于下侧和内侧没多大效果,所以一般的健身者胸肌外侧比较发达,自然外侧就比较高。
以前到现在我一直都非常的羡慕李小龙的两块很大的胸肌,总也想不明白,凭他的体形是怎么把胸肌练成这么大的。
看过李小龙电影,见过他的个人照片的朋友都知道他的胸肌是整体隆起,而我们平常的健身者是两边稍高,中间稍低。这并不是说李小龙和别人的骨格不一样,而是练法不同,想达到的目地不同。
李小龙是靠练习速度和力量时练出的两块与众不同的胸肌,同理的说明,出拳的角度不同,影响的肌肉块也是不同的。
而平常的健身者,通常都采取作俯卧撑的方法来强健胸肌,用上面的理论可以推出,俯卧撑对身体肌肉的影响只是一个角度。
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做俯卧撑或用哑铃（一定要重量大的,要不就用杠铃）进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉.（原创,勿复制）