http://you.joy.cn/video/1061174.htm
这个还可以,上中下都练了,还差个外延,做双杠臂屈伸。每个动作4组1组12次就行

经常做腑卧撑就好了

卧推 俯卧撑 撑双杠 都可以练胸肌 根据你的描述 营养跟的上 也很努力的话 那你得注意你在用力的时候有意识的使用胸部用力 你可能完成一个动作手臂的用力多 胸肌的用力不多 自己可以好好体会一下 再就是不要一味的追求数量 卧推的重量必须要达到一定量 如果你是刚开始练 你使用的重量应该是你一组能推起10到15次的重量 随着训练时间的增长 重量要逐渐增加 如果你经常训练 那么 你一组能推起5个左右的重量才是适合的 一定分组做 中间短暂的休息 一般一次做3组就可以了 最好能配合 俯卧撑 撑双杠 等其他训练方式 不管什么样的运动 你一次能重复20个以上 说明这个负重对你来说是太轻的

<p>你胸部下垂的首要原因是皮下脂肪过多造成的,这个光靠锻炼肌肉是不行的。你得做有氧运动减脂才行。</p><p>腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌,而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。
</p><p>在家想锻炼胸肌的话,俯卧撑是最好的训练方法了。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄,来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度,脚离地越高就越能锻炼肩部。</p><p>推荐给你的锻炼建议</p><p>宽距俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽）</p><p>频率：周一1次；周四1次</p><p>组数：4组</p><p>组间隔：2分钟</p><p>每组个数：取你一次最多做该动作的60%,比如你一次最多能做50个,那么每组为30个。</p><p>卷腹：</p><p>频率：每天一次,两次间大于24小时。</p><p>组数：四组</p><p>组间隔：2分钟</p><p>每组个数：方法同上</p><p>减脂的话,每天力量训练之后建议慢跑半个小时。</p><p>你要是按照上述的方案执行的话,3个月效果显著。</p>

肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的,1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。

深蹲（最好有负重）,练大腿肌肉非常好的方法。

提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

泵感,不是酸痛,难道你们都没有练的时候肌肉涨的老难受的感觉

你好！胸部一般杠铃卧推效果最好,当然用哑铃也行,可以这样：哑铃平板卧推4*12,哑铃上斜卧推4*12 最后：哑铃飞鸟夹胸5*12。不过由于你用哑铃负重相对较轻所以效果不是很明显,大重量才能出围度！组间休息不超过一分钟！练前热身练后拉伸和注意补充蛋白质。饮食方面遵循：少餐多多顿！吃的多才能长,不过要注意营养搭配,多吃高蛋白的食物如：鱼肉,牛肉,蛋白等以及碳水化合物如：米饭,馒头,燕麦等。你可以吃早中晚夜四顿。这样效果就好了。腿也要练全身要均衡,可以做哑铃箭步蹲等练股二头。另外就是俯卧撑,不同的姿势刺激的部位也不同。希望能帮到你。