你在家里可以用两个椅子,做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组,连续4组,每组之间休息1分40秒。
把脚放到桌子上或者床上,手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组,连续4组,每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上,使上身和地面有一定距离,下沉的时候尽量展开胸大肌,使其充分扩张,起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话,躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组,连续4组,每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!
你按照我的方法,2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓,要是能继续坚持1年左右,你的胸肌就会很厚实。
饮食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃）,每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。不瘦的话就吃增肌粉,很瘦的话就吃蛋白质粉。
祝你早日成功。

吃什么不是练某一部分肌肉的,吃的东西对你练全身肌肉都有好处！多吃点精瘦的牛肉,鸡肉也很好！

你的爱好和我一样 我也很高兴给你回答这个问题,
如果你只为长力量而练的话,那就用小次数多组数的方法,就是用你一次只能做3－5下的哑铃或杠铃的重重量为标准,作十组左右,要是练轮廓的话就要用一次能作8－12下的哑铃或杠铃的重重量为标准,作4－6组,
不过你主要是想多长力量,但还想有点轮廓的话,就用介于两者之间的方法
练胸肌的主要动作是卧推,你因该知道的,你并不是练健美所以光用这一个方法就够了,不过最好还是多加一组飞鸟练习（就是躺下双臂向上成抱桶状,双手持亚玲,然后向身体两侧慢慢下放,手臂一定要与肩成一条线,一直下放到上臂与地面平行,如果在下放则容易受伤,然后在起过程中双臂的微弯动作一只要保持不变,一直到两个哑铃再次碰撞,这时自身收紧胸肌1－2妙在下放,重复。但有一点一定要记住就是练胸肌一定要有间隙,万不可天天练,这样不但容易受伤,还会使肌肉一直处于疲劳阶段,得不到恢复难以增长力量与肌肉,这就成了事倍功半了！
健身并不是一件很快能见成效的运动 主要是要持之一恒,坚持不懈,才能出成绩,这样练最少么两到三个月才能见成效。我相信除非你吃药否则没有在比这快的了,这不是我吹牛。
至于腹肌这就比较简单了这是肌肉里唯一可以天天练的肌肉群,除非有器械,不过你也没必要,每天早晚作100－200个仰卧起坐就行了,你比较瘦一般一个月左右腹肌即可显山露水。
还有就是合理的锻炼要搭配合理的饮食,在此期间要多吃一些高蛋白的食物,如鸡蛋,和瘦肉,有条件的话最好多吃一些,别听别人说什么不能吸收,那些人根本不动健美,不过吃了就一定要运动否则会发胖不说,还对身体不好。

最后我忠心的祝愿你能如愿所长,记住一定要坚持坚持在坚持。否则是不会看到成效的。 再次祝愿你！！！

多做做运动举哑铃单双杠

每天适当的锻炼,再吃一些蛋白含量高的食品,如动物内脏

胸肌 杠铃卧推 哑铃卧推 大重量 多组数 注意锻炼上胸和下胸,
腹肌 就是仰卧起坐啊~~~还有一个我不知道名字 每次做到腹部不能坚持为止 每次三组~~~动作一定标准 不标准没用
吃 根据个人~~~~身体形态 来吃！
多吃些蛋白质丰富的,比如蛋清,燕麦黄瓜什么的。
也可以买蛋白粉喝

俯卧撑 哑铃卧推 哑铃飞鸟 都是锻炼胸肌的。多吃鸡蛋 牛肉 有助于长肌肉。