内侧可以用平板哑铃飞鸟,然后加上上斜哑铃飞鸟（其实不用哑铃凳,就坐的牢固的凳子也可以）。外侧可以单纲屈臂伸,加哑铃卧推。加油。不清楚的可以再问哈

一般用哑铃的,但是用综合健身器材效果会更好,
如果想了解更加详细的健身方法,去瑞特健身博客看看,
这位健身教练分享了很多方法,希望可以帮助到你。

在家的话,一般就俯卧撑了,可分几个组,每组20-30个,这样每天练应该有成果的。

1 杠铃：增加胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

2 夹胸机：练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

3 哑铃：增加胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

如果觉的做伏卧升坚持不了的话,就睡觉前按摩自己的胸部,多做点挺胸的姿势,走路挺着胸,睡觉躺着睡,不要用枕头,有意识的挺起胸部,只要坚持两个月

朋友 你想锻炼胸肌和腹肌 这个很简单

要是想锻炼力量方面 就必须要先活动开
先慢跑 跑到出汗为止.
然后腹肌锻炼的最简单的方法就是 仰卧起坐
听我的 就躺在床上 把脚压上
然后 开始的时候100个一组 做个5组就行
开始点以后就200个一组 做个3组就行 （中间怎么慢都行但是不能停）
坚持3个月以上每次就要做1000个 怎么分配自己定
胸肌的方法同上 就是俯卧撑
开始20个一组就行 做个5组
然后30一作组做5组 就这样一点一点的 积累
想得到肌肉不是一天两天就行的

最重要的就是坚持 希望你别心急 一点点来
想锻炼的话,这都不是问题。望楼主采纳。