直立绳索卷腹的锻炼方法及注意事项

初始动作：单手握紧拉索的手柄，并将其经双腿前方拉伸至身体一侧。双腿分幵，与肩同宽，保持直立姿势，将另一只手放置于脑后部，同时肘部向侧面完全打幵。微微弯曲膝关节，.保持脊椎居中，向下探身，收紧臀部，使头部、肩部和臀部位于同一水平线上。

动作要求：收紧臀部，屈膝向下探身，胸部和胸腔保持上挺姿势。从#部至背部依次逐渐用力，调整至紧张状态，这种紧张感一直传到脚后跟处。然后，背部用力上引、挺直，臀部向前，起身恢复至初始状态，将单手调，至体侧位置，邻近于腿部，保持肩部处于平稳状态（保持这种状态直到身体完全恢复直立状态）。

动作路径：当背部向后用力上引，同时臀部向前移动时，双脚用力下踏地

固定动作：胸腔上挺，头部微向上仰，肩膀下压后张，确保肩胛骨平放于胸腔之上，握有拉索手柄的单手要保持处于平稳固定状态。

定位：

保证身体重心均匀分布于臀部、腿部和脚部。

所有的动作保持在同一时间进行。

头部至臀部的脊惟部位保持固定姿势不变。

头部上仰，双眼直视上前方。

双膝连线与臀部所在直线基本保持平行。

避免：

脊椎或者上体的任何部位出现扭转或弯曲。

在动作分步进行时，脊椎弯曲或者位置发生变化。

上体弯曲使稱部高于肩部。.身体重心移至前脚掌，或者拉索越过趾尖连线。