你是不是陷于单调的卧推之中，或肌肉增长速度缓慢?如果很不幸，你的训练状态正是其中的一种，有两种解决方案可以选择：

A)你还是相信以往的训练方法，一意孤行地继续自己做了数月或数年的训练动作，并幻想着可以取得不同的结果;

B)你可以在训练中采用健身爱好者推荐的方案—可以使你推举更多的力量来更多的次数。简而言之，这一先进的训练方案将会在不增加训练时间的情况下使你完成的所有训练效果加倍。相信我们——选择B方案!

快速增加肌肉

训练方法如下：假设在一定重量下你只能推举8次，比如说90公斤的卧推，而你的目标是12次。那么在接下来的几周中运用下面卧推训练吧：

》12分钟内做12组90公斤的卧推，每组做两次，然后休息直到下一组开始，然后再做两次，依次直到做够24次。

》如果感觉这样很简单，在下一轮训练中，在8分钟内作8组每组3次。总数依然要达到24次。

》如果你完成了这一步，那么开始在6分钟内做6组每组4次，然后是5分钟内做5组每组5次，再接下来是4分钟内做4组每组6次，最后是3分钟内做3组每组8次。

》当最后一步都掌握时，你会发现已经足够强壮能在一组内举起12次了。

通过做相同的数量(24次)但是在训练中逐步降低休息时间，那么在特定时期内你就是在增加训练的强度。当你在这一训练周期结束后测试自己能不能达到目标时，由于你已习惯了24次的负荷，身体早已处于蓄势待发的状态。

达到更高的水平

这听起来好像是用一个很简单的方法来征服一个具有挑战性的目标，但是增加训练的强度还会产生更多的影响，更深层刺激你的肌肉。在训练中多使用多次数和少休息，这样肌肉细胞的生化作用就成了主要因素。在高强度训练中最先产生乳酸。

如果肌肉重复处于高乳酸环境下，那么它就会适应这一环境。对我们的目标来说，关键是身体对大量乳酸反应的时间长度——对那些能够增加乳酸的训练，连续训练间隔的时间越短，身体的反应就越大。事实上，这些较短时间的休息迫使身体能够有效地处理乳酸。如果身体不有适应或不能有效地清理这些乳酸，酸度就会越来越强，会导致肌肉很容易疲惫。

高强度训练可以迫使身体处理这些增加的乳酸通过(1)扩大缓冲能力(2)增加从血液中清理乳酸的速率：

(1)身体的缓冲能力最终是通过碳酸氢盐体系来提高的。碳酸氢盐可以与乳酸氢盐越多，能消除的乳酸也就越多。当然了，身体就能很快从疲劳状态中恢复过来。

(2)研究表明，高强度训练能够增加在肌肉和血液间运输乳酸的分子的数量，这样也就直接增加了身体将乳酸派出肌肉组织的有效性和及时性。

身体还有一种方法来处理乳酸，在高强度训练情况下，由于恢复时间短，乳酸水平反复被提高，这也就提高了它所占的比例，在这一比例上，磷酸化肌酸被重新合成。肌氨酸主要用于提供短时间活动的能量，比如举重就是如此。

那么，所有这些又说明了什么呢?通过不断的增加乳酸的产量使身体清除乳酸的能力得到螺旋式上升，肌肉就可获得少量有效荷尔蒙，类胰是荷尔蒙增长的有效天然催化剂，而荷尔蒙的增加又促进了IGF的产生。我们都知道IGF会促进肌肉增长。以训练时的暂时痛苦来换得身体合成代谢的发动机，这是每一个健身者都愿意的交易。

训练方案

我们推荐的训练方案不仅是你打破常规超越自我的好方法，而且促进肌肉增长的效果要比单独固定模式训练好得多。在增加身体重量的训练中增加次数是一个不错的方法，比如引体向上、臂屈伸和俯卧撑。这种方法对任何一种徒手或器械训练也很有效。

这里介绍了如何安排你的训练方案。先在较轻负荷下做2-3组已选定练习的热身，每组12-15次，将此安排列在"强度训练"方案里，然后是用较传统的方法做其他2-3个训练(3组每组10-12次)。基于你开始时的训练等级和力量水平，一个典型的训练方案需要6-10周的时间来完成。