首先，要明白一点，凡是不讲目标的训练都是耍流氓。

我们进行科学训练的第一步，是明白自己的训练目标，一般从体型体态上说，就是三类目标，增肌（要长块儿）、减脂（整体变瘦）、塑形（局部雕刻）。下面我们看一下这三类目标在训练安排上有哪些不同。

一、从整体训练时长来看

小K要慎重地告诉大家，一次训练的时间，我们以 1 小时为界限，如果是想增肌的 ，建议控制在 1 小时以内，过长的时间不仅仅可能会起不到增肌的效果，反而可能会消耗掉我们好不容易练出来的肌肉，得不偿失；

但如果是想减脂的，时间稍微长一些就没关系，一般来讲，保证在自己能承受的负荷之内，如果时间充裕，1~2 个小时的训练都是可接受的。

二、从训练手段来看

增肌和塑形的最佳训练手段都是抗阻训练，这个是毋庸置疑的，所以今天也不做赘述；

但减脂的最佳手段，其实也不能少了抗阻训练，尤其是鼓励抗阻训练+有氧训练的结合方式。注意顺序，是先做抗阻训练，再做有氧训练，这是最好的减脂安排。

三、从组间间歇来看

想增肌的人注意了，间歇不是越短越好，一般来讲，控制在 60s~90s 才是最佳状态，尤其是你的训练负荷相对比较大的时候，很多人喜欢以 30s 为间歇节点，实际上是远远不够的。

而减脂和塑形的就要明白，我们的目标是消耗，是雕刻身体，所以，两个动作之间需要有疲劳的迁移，绝对不能完全恢复，那间歇时间，需要控制在 30s 以内。注意，是以内哦，所以在 20s 左右的时候，就应该要开始做准备动作了，去感受气喘吁吁的快感和非一般的酸爽吧。

四、从训练负荷来看

其实研究早已表明了，增肌最佳的负荷是用你最大力量的 60%~80% 左右的重量做训练，也就是说做选择你使用起来感觉费劲的重量，然后重复 8~12 次训练动作，这时候的增肌效果最好。

对于很多想通过徒手训练增肌的人，小K想说的是，增大是不大可能的，但让整个肌肉形态更加完美绝对没问题，所以，想要变成大块头，器械训练必不可少。

而减脂就不一样了，运动即消耗，我们要的是选择一种最佳的消耗方式，所以，不需要过大的负荷，如果你做的是力量训练，那就选择你称手的重量或是徒手，然后重复，保证训练时间的充分，就是不错的选择。

最后我们用一张表来总结一下今天的内容。

*1RM是指在正确的动作下尽最大努力能完成一个动作的重量

安全心率=（220-年龄）*75%

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