在家健身：肩部三角肌训练 - 席教练的文章

在家完全可以锻炼很完美的三角肌的三束，因为经典锻炼动作几乎都是哑铃动作，当然也可适当考虑杠铃来补充。

自备器材：杠铃、哑铃

动作选择：

一.哑铃交替前平举

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

动作要领：

1.自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2.把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

二.单臂哑铃侧平举

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

三.哑铃直臂侧平举

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

四.哑铃肩上推举

目标锻炼部位：三角肌中束(同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)

动作要领：

1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

训练量安排：参考来自：俊宇博客

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

动作要领：

1.自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2.把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

二.单臂哑铃侧平举

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

三.哑铃直臂侧平举

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

四.哑铃肩上推举

目标锻炼部位：三角肌中束(同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)

动作要领：

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

训练量安排：参考来自：俊宇博客