一、反向控制卧推

　　目标：胸部

　　优点：反向控制卧推是一种新颖的训练胸部的方法。最近，加拿大的一项研究表明，与传统的平伏身卧推相比，反向控制卧推提升了30％的胸肌激活。相比之下，倾斜卧推比传统的仰卧推举提升了大约5%左右的胸肌激活。

　　温馨提示：确保你自己使用的是质检合格的推举机，并双手紧握推举机的杆，因为这个一个比传统推举更加危险的动作，用回弧推杆的方式来强化你的胸肌。

　　二、杠铃窄握卧推

　　目标：上胸部

　　优点：研究表明，一个杠铃窄握卧推可以激活你的上胸部的状态，因为这使肘部朝向两边，把上胸处于有利的位置，以便执行其主要屈曲和横向内收功能。此外，它允许你用一个安全的方式来执行一个腿的卧推运动。

　　温馨提示：杠铃地板压机和哑铃地板压机都有着不错的抓地力表现。它在混合哑铃中的握压锻炼中是很重要的，因为它不仅能锻炼不同位置的肌肉，而且能允许给你一个更自由的运动范围，以便防止器械的磨损。

　　三、举升机卧推

　　目标:中间的胸部

　　优点：由于其他不重要的位置不用锻炼，你必须把你身体的重量完全放下来。通常情况下，你是借助存储在你身体其它部分的潜能。身体其它部分藏着的巨大能量能帮助你完成所有的力量压动作。这将使你身体其它部位的潜能发挥出来。发挥出来的能量和你需要的能量一样。

　　温馨提示：用举升机运动时，刚开始胸部离杆的距离大约是半英寸,，而当你完全举起的时候距离大约一英寸半。它仅适用于重复执行这个动作。

　　四、史密斯机卧推

　　目标:中间的胸部

　　优点：史密斯机提供了另一种过载的方式来使你的胸肌超载。你的胸肌是能够达到超过60%的负载运动的。史密斯机进行这一项运动时，是需要双方进行合作的。为了最大限度地提高肌肉的发展，你必须让你的胸肌超载锻炼。

　　温馨提示：你要在胸前额外使用了10-25％力量，因为在机器的两侧是有一定的阻力的。用力按压住顶部的位置，然后慢慢放下去，时间大概是5-6秒，然后再用力的推回去。以这样速度做是为了尽可能多的制造一个良好的锻炼过程。一旦你不能再完成拉更重的重量时，那就在短时间内尽可能的多做几个吧。

　　五、压力机板卧推

　　目标：三头肌

　　优点：压力机板能减轻肩膀、胸肌超负荷运动时的压力，因为它不仅比普通卧推的重量重，而且又能缩小肱三头肌的锻炼范围。压力机板是老将推举的最爱，因为它在所有其它的锻炼器械中更有助于提高肱三头肌的力量。

　　温馨提示：完成五组燃烧你的肱三头肌的特别卧推锻炼，先不急着做推压动作，而是叫一个伙伴在你的胸前放一块压力板，然后完成五次卧推。然后，暂停推压锻炼，再叫伙伴在你胸前放两块压力板，并完成五次卧推。然后，再叫你的伙伴在你的胸前放三块压力板并完成五次卧推锻炼。当放到第四块的时候又重复做五次。截至到最后一次卧推的锻炼，你就重复做了25次卧推了。当你锻炼疲劳了，你的力量也得到了提高，那就锻炼成了一个强壮的三头肌了。

　　六、手动压力机卧推

　　目标：三头肌

　　优点：手动压力机可以更直接的锻炼三头肌，它允许你使用非常沉重的重量。这是许多力量举重运动员旨在锻炼肱三头肌的力量的方式，锻炼方式直接转移到了卧推上。本质上这是一个介于杠铃和卧推之间的混合运动。

　　温馨提示：舒展你的手臂开始锻炼你的胸肌吧。当你手上的棒降低到你胸部的位置时，使用相同的方式紧握压力板，让它们从你的手腕到你的胳膊肘处微微向前倾。然后停止在你的胸部约五英寸左右的位置，稍停片刻，然后再推回到起始位置。请确保你把你的手肘靠近身体锻炼，以最大限度地提高肱三头肌激活过程。