*蹲起

　　蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动。有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　　做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，其实这样最伤膝盖。为了避免这种伤害，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10—15个一组，2—3组就够了。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

　　一般，在做无器械蹲起的练习时，基本的要求是：

　　站立，抬头挺胸。双腿张开比肩膀略宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，这个时候臀要向下坐，腰部要挺直，做拱起状就好。直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。起来的时候在大腿内侧使劲用力站起来就好。

　　在做减大腿脂肪的动作的时候，如果增加重量，膝盖会有向内合的情况。这个是大腿内侧肌肉弱的表现，所以要有意识的努力向外张开。

　　蹲起的注意事项：

　　1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

　　2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　　4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

　　5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

　　*弓步

　　坚持做蹲起和弓步是不可能没有变化的。能够帮助你减掉大腿多余脂肪，增强腿部力量，刺激大腿肌肉的力量，对小腿和臀部肌肉起到收紧的作用；促进下肢血液循环，缓解常因久蹲而产生的头晕、目眩。

　　此练习可以采用负重或不负重的方式进行。开始姿势：人体笔直站立，双脚并拢，一只脚向前面迈一大步，直到前膝弯曲接近90°成弓步姿势。后膝几乎接触地面。动作要有控制。背部保持正直。前膝弯曲不应超越脚趾。后膝不应接触地面，并保持髋关节，膝盖和脚踝正面朝前对齐。接下来，你可以向后撤一步回到起始姿势，然后再重复，或者后腿向前迈一步再重复。

　　因室内没有太大空间，所以我们都是撤一步回到起始姿势，换腿，另一条腿向前，成弓步，撤回，再换腿。但是，如果你所处的空间很大，那就无需回到起始姿势，只需换腿继续向前即可。若你的双腿状态良好，那你可以这样走很长一段距离。我见过一位特别信赖这个方法的自由搏击选手，他通过数自己走过几遍足球场来判断自己的锻炼程度。每腿练习10次，共3组。

　　对于腿部的减脂而言，需要花费的时间要比其他部位要多，效果也不可能很快就凸显。因此，一定要坚持不懈，保持练习的好习惯，相信不过多久，美腿就朝你走来。