锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
今天主要锻炼背部肌肉群
一、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
2、俯卧撑哑铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。 这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉，动作强度比较大，请合理安排好锻炼计划。
3、单手哑铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。 另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。 肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。 然后重复动作。 注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。
4、杠铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明上手握杠铃和挺立。 弯腰与膝盖和臀部保持垂直。 伸直双臂把杠铃放在膝盖前。拉杠铃， 沿着大腿向腰部移动。 背部和肩部保持弯曲。 肘部位置接近身体躯干。 保持二头肌稍微弯曲。
5、俯卧杠铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明俯卧在平凳上。手握杠铃。拉起杠铃。杠铃尽量高过背部和肩膀。还原动作时，保持手臂弯曲。
6、低位杠铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明杠铃放在地板上，站在它前面。 稍微弯曲膝盖。弯腰向前倾，直到手臂能抓到杠铃的范围。 上身应略低于地板平行线。 面部向前看。低位拉起杠铃。 需要的肌肉协调好，保持身体位置。还原动作时，避免背部和臀部的变动。这样能让让杠铃更加刺激你的下胸部。
7、坐姿划船（窄握）(2组，12RM,12RM)
动作说明坐在拉力器板凳上。 窄握拉力器把握。 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。 返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。 让肩膀向前拉，同时伸直手臂。
8、史密斯机划船(2组，12RM,12RM)
动作说明双脚与肩同宽。弯腰，保持背部挺直，膝盖微微弯曲。双手宽握握住杠铃。拉杆向肋弓部上拉，直到肘部过了躯干。 保持肘部靠近身体。然后返回。 保持手臂稍微弯曲，然后重复。
二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、引体向上(窄握)(2组，12RM,12RM)
动作说明双手窄握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
2、哑铃耸肩(2组，12RM,12RM)
动作说明两脚微开站立，两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。 向上耸起过和中，肘关节要略微弯曲，否则斜方肌无法充分收昆，影响训练效果。
3、哑铃绕肩(2组，12RM,12RM)
动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。
4、拉力器耸肩(2组，12RM,12RM)
动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器，拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。
5、直臂下拉(2组，12RM,12RM)
动作说明如图位置稳定站立在滑轮架前。保持双臂微曲。手臂下拉，手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置，再重复动作。 注意：保持肘部略微弯曲。
三、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、侧卧支撑哑铃侧拉(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。
2、侧卧哑铃侧拉(2组，12RM,12RM)
动作说明侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。
3、俯身哑铃摆肩(2组，12RM,12RM)
动作说明背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。
4、站立手臂旋拉(2组，12RM,12RM)
动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器，拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
