重点刺激上背部的训练计划
上背部是增加背部宽度，使你上半身的倒三角形更明显的主要部位。宽握引体向上是增加上背部宽度的王牌训练动作，所以，我们把它安排在训练课的最开始。每一组做尽可能多的次数，以便促进肌肉增长。绳索斜拉动作也能重点刺激上背部肌肉群。具体做法是，站在高位下拉机前方，把一只脚踏在座板上，以便稳定身体，抓住绳索手柄，往前额的位置拉。
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训练动作
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组数
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次数
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宽握引体向上
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3
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做到力竭
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绳索斜拉
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3
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15
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高位下拉
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3
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15
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坐姿宽握绳索划船
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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引体向上
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3
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做到力竭
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俯身划船
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5
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10
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单臂哑铃划船
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3
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10每一侧
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高位下拉
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5
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10
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训练动作
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组数
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次数
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高位下拉
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3
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10
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窄握高位下拉
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3
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10
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坐姿绳索划船
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3
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10
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站姿低位绳索划船
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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单臂哑铃划船
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5
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10
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仰卧直臂哑铃上拉
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5
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10
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门框高位斜拉
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5
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10
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训练动作
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组数
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次数
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高位下拉
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3
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20
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高位斜拉
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3
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20
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哑铃划船
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1
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做到力竭
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训练动作
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组数
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次数
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引体向上
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3
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10
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3俯身划船
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3
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10
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窄握高位下拉
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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负重引体向上
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3
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6
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单臂哑铃划船
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5
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6
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触地式俯身杠铃划船1
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3
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6
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1、做完一次之后，把杠铃放在地板上，再做下一次。
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训练动作
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组数
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次数
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俯身划船
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4
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10
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反握俯身杠铃划船
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4
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10
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倒悬划船
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4
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10
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反握倒悬划船
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4
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10
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注：每个训练动作做一组之后，不要休息，立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次，在两次训练循环之间休息1-2分钟。
不论做什么背部训练动作时，都应该在下拉或上拉的时候，把两块肩胛骨靠拢，这样可以使训练负荷重点施加在背部，而不是肱二头肌上。
组合训练安排：你可以把背部和肱二头肌组合在一起练。此外，除了腿部之处，背部可以和其他所有部位联合在一起练。
