重点提高膝关节稳定性的训练方式
不论你是专业运动员，还是业余爱好者，膝关节的稳定性都是很重要的，增强膝关节的稳定性，不仅能增加下肢的力量，还能提高你的运动能力，降低受伤的风险。提高膝关节稳定性的关键因素，就是加强股内侧肌。通过箱式深蹲，负重上台阶等动作，可能重点刺激股侧。做箱式深蹲的时候，你可以根据自己的需要，调整箱子的高度。
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训练动作
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组数
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次数
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大重量箱式深蹲1
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4
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8
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负重台阶练习1
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3
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10
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单腿深蹲
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3
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8每条腿
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半程推举2
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3
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10
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1采用较高的箱子，以及较矮的台阶，可以减少动作幅度。
2直把双腿下放到正常腿举得一半。
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训练动作
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组数
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次数
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史密斯颈前深蹲
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5
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10
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杠铃负重箭步蹲
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3
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10
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杠铃负重反向箭步蹲
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3
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10
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单腿腿举
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3
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10每一侧
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训练动作
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组数
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次数
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徒手深蹲
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5
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10
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腿举
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3
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10
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手持哑铃箭步蹲
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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哑铃负重颈前深蹲
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3
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15
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手持哑铃箭步蹲
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3
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10
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手持哑铃反向箭步蹲
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3
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10
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哑铃台阶练习
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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爆发力深蹲
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3
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12
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哈克深蹲
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3
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12
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腿举
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3
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20
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训练动作
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组数
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次数
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颈后深蹲
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3
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10
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单腿深蹲1
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3
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8每一侧
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负重台阶练习2
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3
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10
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反向箭步蹲
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3
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10
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1把另一条腿抬起来做
2现在较高的台阶，以便增加动作幅度
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训练动作
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组数
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次数
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跳箱子
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5
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5
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颈后深蹲
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5
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5
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哑铃头上深蹲
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3
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10
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哑铃箭步蹲行走
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3
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10
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腿屈伸虽然能改善肌肉线条，但是，要增大腿部肌肉的体积，你还是应该多做深蹲等复合训练动作。
组合训练安排：股四头肌应该单独训练，以便保证最大的训练强度。当然，你也可以把股四头肌和股二头肌，小腿一起训练。
